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Autor: Dr. med. Thomas Walser

  • Dauerstress

    Dauerstress

    Dauerstress treibt viele Krankheiten an. Besonders hervorzuheben ist seine Rolle als Hauptursache chronischer Entzündungen, die wiederum viele Zivilisationskrankheiten und auch das Altern selbst begünstigen.

    Was verursacht bei uns Menschen Dauerstress:

    • Sinnentfremdete Arbeit, die in unsere Freizeit, Auszeit und Lebenszeit eindringt.
    • Verlust unserer Rhythmen, die zyklische Regeneration ermöglichen: Arbeit vs. Lebenszeit, Kontakt vs. Rückzug, Spannung vs. Entspannung, Tag vs. Nacht, Essen vs. Essenspausen, Sitzen vs. Bewegung.
    • Falsche Glücksziele: zu viel Konsum, der zu mehr Arbeit und weniger Lebenszeit führt (Miswanting).
    • Zu viel Zeit in Social Media, die unglückliche Vergleiche und Popularitätswettbewerbe fördert.
    • Übermässiges Optimieren und Selbstkontrolle, einschliesslich Ernährung oder Sport.
    • Zu wenig Entspannung.
    • Toxische „Freunde“ mit der „dunklen Triade“.
    • Einsamkeit.
    • Zu wenig Bewegung, die nicht auf Optimierung abzielt.
    • Dauerlärm,…

    Neuroinflammation und Chronischer Schmerz durch Dauerstress und Schlafstörungen

    Dass lang anhaltender psychosozialer Stress zu Schmerzerkrankungen  führen kann, wurde in den letzten Jahren gut belegt. Eine wesentliche  Rolle spielen auch hier neuroinflammatorische Prozesse, also entzündliche  Vorgänge in unserem Nervensystem. Diese führen zusätzlich auch zu Schlafstörungen (Insomnie), welche wiederum im Teufelskreislauf das Schmerzerleben noch  weiter verschlechtern. Beide Faktoren (chronischer Stress und Insomnie)  und ihre Folge, die Neuroinflammation ist auch bedeutsam beim  Fibromyalgie-Syndrom. Man spricht denn heute auch bei der  Fibromyalgie von einer generalisierten, Stress assoziierten,  neuroinflammatorisch mit bedingten Hypersensibilitätserkrankung.

    Es existiert eine klare Interaktion zwischen unserem Stoffwechsel im Dauerstress und dem Immunsystem (Immuno-Metabolismus). Steroidhormone (Adrenalin, Kortisol) werden bei Stress ausgeschüttet (auch bereits bei einer starken körperlichen Belastung, sprich Leistungssport) sind potente Immunsuppressoren, führen also zu einer Drosselung (bei akuten Belastungen günstig) oder Fehlfunktion (bei langzeitiger Ausschüttung). Fieber führt zu einer tiefen Veränderung im Metabolismus. Als exemplarisches Beispiel ist die Insulinresistenz und der Insulinsekretionsdefekt beim Diabetes in wesentlichen Aspekten eine pathologische Reaktion des Immunsystems – auch die wichtigsten Komplikationen des Diabetes: Herz-Kreislauf, Nieren- und Augen-Krankheiten.

    Auch die Zusammensetzung unserer Darmflora spielt in diesem Zusammenhang wahrscheinlich eine sehr grosse Rolle (Beispiel Diabetes: bei der Entstehung der Insulinresistenz).

    Dauerstress erhöht dauerhaft das Cortisol

    Bei Stress schüttet die Nebenniere Cortisol, Adrenalin und andere Hormone aus. Adrenalin wirkt schnell: Es verursacht Herzrasen und feuchte Hände, was unangenehm ist, aber nach wenigen Minuten vergeht und dem Körper nicht schadet. Cortisol hingegen wird erst nach zwanzig bis dreissig Minuten freigesetzt. Man spürt es nicht direkt. Es erhöht den Blutzuckerspiegel, versorgt das Gehirn mit Energie, stoppt die Verdauung und drosselt das Immunsystem, um alle Kräfte auf die Stressbewältigung zu konzentrieren. Die Wirkung von Cortisol kann Stunden anhalten. Bleibt der Stress, bleibt auch der Cortisolspiegel hoch.

    Zahlreiche Studien zeigen: Menschen mit hohem Selbstwertgefühl und Extrovertierte gewöhnen sich an stressige Momente. Ängstliche Personen hingegen schütten bei jedem stressigen Vorfall mehr Cortisol aus. Der Feuermelder wird bildlich gesehen sensibler auf Rauch.

    Forscher fanden heraus, dass Menschen, die schwierige Situationen als Herausforderung sehen, weniger Cortisol ausschütten als jene, die sie als Bedrohung empfinden. Man kann lernen, Herausforderungen statt Bedrohungen zu sehen.

    Vor allem zeigen die Studien auch, dass Stress oft mit sozialen Erwartungen zusammenhängt. Er ist teilweise ein gesellschaftliches Konstrukt. Menschen empfinden Stress, wenn sie glauben, eine Aufgabe nicht zu meistern und dafür schlecht beurteilt zu werden. Dann steigt der Cortisolspiegel.

    Stress hat auch sein Gutes

    Stress kann kurzfristig nützlich sein. Er aktiviert und fokussiert uns, ähnlich wie eine Übung im Flugsimulator. Evolutionär diente die Stressreaktion dem Kampf oder der Flucht. Sie half dem Menschen, in Gefahrensituationen zu überleben, indem sie alle Kräfte mobilisierte. Der Steinzeitmensch rannte vor Raubtieren davon. Der Mensch des 21. Jahrhunderts evakuiert ein Flugzeug oder beendet eine Kundenpräsentation, beides fühlt sich oft gleich wichtig an.

    Nach kurzer Zeit entkam der Steinzeitmensch dem Raubtier (oder wurde gefressen), die Evakuierungsübung endet, die Präsentation ist fertig. Dann baut der Körper das Cortisol ab.

    Problematisch wird es, wenn der Stress anhält. Das geschieht, wenn eine Stresssituation die nächste jagt oder Gedanken kreisen: War ich gut genug? Werde ich es bleiben? Dann kann der Körper nicht regenerieren. Bei einem hohen Cortisolspiegel kann der Mensch in akuten Stresssituationen kein weiteres Cortisol ausschütten und bewältigt zusätzlichen Stress schlecht. So entwickeln chronisch Gestresste eine biologische Dünnhäutigkeit: Sie reagieren empfindlich auf den kleinsten Stress, wie ein Feuermelder, der zu sensibel eingestellt ist und sofort Alarm schlägt.

    Auch zuwenig Cortisol kann krank machen

    Durch die Messung der Cortisol-Einlagerung im Haar weiss man, dass Herzinfarkt-Patienten schon vor dem lebensbedrohlichen oder sogar tödlichen Ereignis einen besonders hohen Cortisolspiegel hatten. Burn-out-Patienten wiederum haben einen sehr niedrigen Cortisolspiegel. Bei ihnen ist der Feuermelder defekt und meldet sich kaum mehr. Von der Hyper-Cortisolproduktion sind die Burn-out-Patienten in die Hypo-Cortisolproduktion gerutscht. Die Ausgebrannten, auch das kann man an ihren Haaren sehen, produzieren viel zu wenig Cortisol.

    Dauerstress herrscht überall, wo das Kohärenzgefühl fehlt

    Mangelndes Kohärenzgefühl (Zusammenhang, Stimmigkeit) ist das Gefühl des Ausgeliefertseins ohne Sinnhaftigkeit, Handhabbarkeit und Verstehbarkeit – auch bei Krankheitssymptomen. Vertrauen in sich und seine Selbstheilungskräfte, in die Gesellschaft, Freundinnen und die Therapeuten spielt eine sehr grosse Rolle – und natürlich Abwesenheit von Krieg, Klimasorgen, Hunger, schwere Armut.

    Unser Leben ist immer irgendwie „stressvoll“. Stress ist nicht zu vermeiden. Entscheidend aber ist, ob ich dem stressvollen Ereignis, etwa einer Prüfung, Sinn verleihen kann, ob mir klar ist, dass diese Prüfung notwendig ist (zum Beispiel, um mir bewusst zu machen, ob ich genügend Kompetenz besitze, um dann in einem bestimmten Bereich zu arbeiten), ob ich die Prüfungsfragen verstehe (Verstehbarkeit), ob ich mit der Prüfungssituation zurecht komme (pünktlich sein, nicht panisch sein, mir genügend Zeit für jede Frage nehme, usw.). Das wäre die Handhabbarkeit. All dies fällt auch unter den Begriff „Selbstwirksamkeit“. Weiterlesen >>> Salutogenese.

    Dauerstress schwächt Kohärenz und Lebensmut

    Menschen, die ihr Leben als kohärent – also als sinnvoll, versteh- und bewältigbar – empfinden, sind gut gerüstet gegen Krankheiten. Doch auch körperliche Einflüsse bestimmen das Kohärenzgefühl: Gerät der Organismus dauerhaft aus dem Gleichgewicht, etwa durch ständigen Stress, sinkt langfristig das Kohärenzgefühl; die Betroffenen empfinden ihren Alltag zunehmend als sinnentleerte Zumutung.

    Ein schwedisches Forschungsteam wies auf diesen Zusammenhang hin. Es wurden medizinische Labordaten von 369 gesunden Frauen analysiert, die im Alter von 43 Jahren einen ärztlichen Routinecheck absolviert hatten. Sie zählten, wie viele Kennwerte (etwa Blutdruck, Blutfette, Waist-Hip-Ratio) im riskanten oberen Viertel lagen. Die individuelle Summe dieser Risikowerte bildete ein Mass für die sogenannte “allostatische Last”. Die Allostase ist der Prozess, durch den der Körper in Anforderungssituationen (also im Stress) durch körperliche und psychologische Verhaltensänderungen die Stabilität aufrechterhält.

    Sechs Jahre später kontaktierten die Forscher die Frauen erneut und liessen sie einen Fragebogen zu ihrem Kohärenzempfinden ausfüllen. Sie fragten, inwieweit die Frauen “die Dinge, die ihnen alltäglich widerfahren” im Grossen und Ganzen verstehbar fanden, ob Probleme sie hoffnungslos stimmten oder zur Suche nach Lösungen anspornten und ob sie den Alltag als “eine Quelle persönlicher Befriedigung” empfanden. Das Ergebnis: Je höher die “allostatische Last” einer Teilnehmerin sechs Jahre zuvor war, desto schlechter stand es nun um ihren Sinn für Kohärenz. Übrigens: Auch Rauchen, geringe Bildung und ein (unglückliches) Singleleben schadeten der Kohärenz.

    Die “allostatische Last” misst, wie stark das Gleichgewicht des Körpers gestört ist – vor allem durch wiederholten und chronischen Stress. Stress ist eine natürliche Anpassungsreaktion des Körpers auf Anforderungen; er ist unschädlich, wenn der gestresste Organismus anschliessend ausreichend Zeit zur Erholung findet. Ist dies nicht gewährleistet, etwa weil der Stress über Tage und Wochen anhält, findet der Körper nicht vollständig zum Gleichgewicht zurück: Allostatische Last häuft sich an.

    Dieses körperliche Ungleichgewicht wirkt sich auch seelisch aus und schmälert das Kohärenzempfinden und damit den Lebensmut – ein Teufelskreis, fürchten die schwedischen Forscher: “Ein schwaches Kohärenzempfinden reduziert die Fähigkeit eines Menschen, seinen Alltag erfolgreich zu bewältigen, was wiederum Spannung und Stress verstärkt, die körperlichen Ressourcen verschleisst und das Gesundheitsrisiko erhöht.” Andererseits gilt wohl auch umgekehrt: Wer sein Leben als kohärent und sinnhaft empfindet, baut Stress rascher ab und schont seine körperlichen Ressourcen.

    Dauerstress ist Atemlosigkeit, Spannung, Enge. Die neuen “Simultanten” unserer Beschleunigungs-Gesellschaft (“Zeit ist Geld!”) leben im Dauerstress von simultanem E-Mailen, Simsen, Essen, Telefonieren, das Kind versorgen, sich fortbewegen…!

    Stress ist übrigens auch “ansteckend”! Man sollte sich von gestressten Menschen fernhalten, um selbst zur Ruhe zu kommen.

    Tragödie oder nur Unannehmlichkeit?

    Forscher fanden heraus, dass Menschen, die schwierige Situationen als Herausforderung sehen, weniger Cortisol ausschütten als jene, die sie als Bedrohung empfinden. Man kann lernen, Herausforderungen statt Bedrohungen zu sehen.

    Wenn Sie das nächste Mal gestresst sind, fragen Sie sich: Ist das eine Tragödie oder nur eine Unannehmlichkeit? Laut Harvard-Professorin für Psychologie, Dr. Ellen Langer kann diese Frage Sie beruhigen. Sie mindert die physiologischen Schäden durch Stress und hilft Ihnen, das Problem besser zu bewältigen. Manchmal sind Ihre Probleme echte Tragödien. Dann hilft es, sich nicht über Kleinigkeiten aufzuregen und Ihre Ressourcen für den Ernstfall zu schonen.

    Gereizter Dauerspannungstonus

    Ob sich ein starkes oder ein schwaches Kohärenzgefühl herausbildet, hängt auch von den gesellschaftlichen Gegebenheiten ab, insbesondere von der Verfügbarkeit generalisierter Widerstandsressourcen, die ein starkes Kohärenzgefühl entstehen lassen.

    In dieser Hinsicht beobachte ich bei meinen Patient:innen und in der Gesellschaft eine ständige Gereiztheit, begleitet von der Angst, Privilegien zu verlieren. Die Menschen stehen unter Strom und können die Spannung nicht abbauen. Beziehungen werden unruhiger, private Konflikte eskalieren, und zur Sorge, den Anforderungen nicht zu genügen, gesellt sich die Angst vor äusseren Gefahren: Kriege, Klima.

    Steigt deshalb also die Zahl psychischer Störungen? Ich halte wenig von einer inflationären Pathologisierung und dem ständigen Absenken der Krankheitslevel. Das Angebot an medizinischer Hilfe hat eine wachsende Nachfrage erzeugt, die sich prächtig rentiert. Diese Nachfrage führt zu einem Krankheitsgewinn in jedem Sinne. Wir neigen zunehmend dazu, unser Leiden in Diagnosen zu verpacken und behandeln zu lassen. Doch ist die Nervosität nicht eine angemessene Reaktion auf die Welt, wie sie ist? Und so auch das Leiden?

    Manchmal verspüre ich den unprofessionellen Impuls, den Menschen zu sagen: „Denk nicht so kompliziert, mach einfach etwas Schönes. “ Resilienz lässt sich jederzeit erlernen – durch Musik oder durch die Wiederbelebung sozialer Kontakte, etwa beim Zusammensitzen mit verschiedenen Menschen. Warum nicht auch den Vagusnerv aktivieren?

    Das wäre einmal etwas Neues: in aller Ruhe nervös zu sein. Diese Gesellschaft ist nervös, und das ist nicht schlimm, sondern realitätstüchtig – sogar klug. Katastrophenrealismus rechtfertigt keine Krankschreibung. Im besten Fall zeigt sich Nervosität als lebhaftes Wechselspiel von Sympathikus und Parasympathikus. Gerade die Nervosität signalisiert Offenheit, Wachheit und Aufnahmebereitschaft – im Gegensatz zur Verdrängung der Wirklichkeit und zur Leugnung der komplizierten Tatsachen.

    Diese Leugnung breitet sich aus und ist ein guter Grund, beunruhigt zu sein. Eine Nervosität, die in die Leugnung von Tatsachen umschlägt, ist problematisch. Doch wer in aller Ruhe nervös ist, kann gelassen sagen: „Nerv mich ruhig, denn nervös bin ich sowieso – ich bin gespannt, was jetzt kommt. Auf das Unvorhergesehene. “

    Ein Ausweg aus diesem Dauerstress kann sein, dass wir zwar unsere Erlebnisse und unser Schicksal, einschliesslich Krankheiten, nicht wählen können, aber wir können entscheiden, wie wir sie wahrnehmen und beurteilen. Diese Einstellung, unser Selbsturteil, unsere Gedanken und Gefühle über das, was wir erleben, unterliegt unserem freien Willen. „Nicht was wir erleben, sondern wie wir wahrnehmen, was wir erleben, macht unser Schicksal aus.“

    Toxische „Freund:innen“ mit der „dunklen Triade“ sind krankmachend

    Unter Menschen zu sein, macht nicht automatisch glücklich. Eine Studie der University of California von 2014 zeigt, dass zwischenmenschlicher Stress und soziale Ausgrenzung Depressionen und körperliche Leiden wie chronische Schmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit verursachen können.

    Es kommt darauf an, sich mit den richtigen Menschen zu umgeben. Vielleicht lohnt sich eine soziale Entgiftungskur, bei der man sein Umfeld – Freunde, Chefs, Ehepartner – auf „soziale Raubtiere“ prüft, die rücksichtslos durchs Leben gehen und viel Energie kosten. Typisch dafür sind Menschen mit den Charakterzügen der „dunklen Triade“. Psychologen bezeichnen damit Narzissmus, Machiavellismus und Psychopathie. Ein wenig davon steckt in vielen von uns, und in kleinen Dosen können diese Eigenschaften im Job nützlich sein. Solche Menschen sind oft durchsetzungsstark und charmant, sie sind Macher. Gleichzeitig können sie impulsiv und manipulierend sein, selbstherrlich und eitel. Sie zeigen weder Reue noch Einfühlungsvermögen und biegen sich die Wahrheit zurecht. Man sollte sich von ihnen fernhalten und sich nicht in sie verlieben. Menschen der dunklen Triade findet man eher in künstlerischen, unternehmerischen und sozialen Berufen. Wirklich glücklich sind sie selten.

    Am besten wählt man die gleiche Strategie wie überall im Leben: auf die hellen Seiten fokussieren. Sprich: nicht die Psychopathen meiden, sondern die freundlichen Menschen suchen. Der Kognitionswissenschaftler Scott Barry Kaufman skizziert eine „helle Triade“ von Tugenden: Humanismus, Glaube an die Menschheit und Kantianismus (andere Menschen nicht instrumentalisieren, sondern sich um ihrer selbst willen mit ihnen abgeben). Kaufmans Bevölkerungsstichprobe zeigt, dass 50 Prozent der Menschen der hellen Triade angehören (gegenüber 7 Prozent der dunklen Triade).

    Dauerstress durch Social Media bei jungen Frauen

    Psychologen der Uni San Diego unter der Leitung von Jean Twenge veröffentlichten ein neues Paper über Depressionen und Mental Health Issues unter Jugendlichen, in dem sie einen starken Anstieg seit 2011 feststellen und zwar vor allem unter Millennials, also den nach 1980 geborenen. Gleichzeitig stellten die Forscher einen signifikanten Anstieg von Stress und Selbstmordgedanken unter Jugendlichen fest.

    Die Zunahme von Mental Health Issues ist bei Mädchen deutlich stärker als bei Jungs. Der Grund dafür scheint der Popularitätswettbewerb zu sein, der unter Mädchen gnadenloser und härter ist, gerade im Hinblick auf soziale Interaktion, was sich in diesen Zahlen deutlich abbildet. Knaben können im Netz ihre Kompetitionsbereitschaft im Gamen ausleben, was sich psychologisch kaum negativ auswirkt.

    Zusätzlich sind reichere Einkommensschichten eher von Stress und Selbstmordgedanken geplagt, die unteren Einkommensschichten leiden eher unter Depressionen. Auch hier scheint vor allem der Wettbewerb um Sichtbarkeit und Popularität relevant, der unter reicheren Menschen ausgeprägter ist.

    Der Anstieg verläuft praktisch parallel zum Siegeszug von Social Media und die Psychologen halten klar das Netz, Smartphones und Soziale Medien für die Ursache dieses Anstiegs.

    Jean Twenge untersuchte Umfrageergebnisse von über 200.000 Jugendlichen im Alter von 12 bis 17 Jahren von 2005 bis 2017 und von fast 400.000 Erwachsenen im Alter von 18 Jahren und darüber von 2008 bis 2017. Die Zahl der Jugendlichen, die Symptome angaben, die auf eine schwere Depression hinweisen, stieg um 52 Prozent (von 8,7 auf 13,2 Prozent), der Anstieg unter jungen Erwachsenen (18-25 Jahre) betrug sogar 63 Prozent. Bei Älteren stiegen Depressionen zwischen 2005 und 2017 unter 26-29-Jährigen um 29 Prozent, in den anderen Altersgruppen wurden sie weniger.

    (Quelle: Jim Sliwa, „Mental Health Issues Increased Significantly in Young Adults Over Last Decad“; American Psychological Association , 04/2019)

    Dauerstress und Depression

    Auf diesen starken Zusammenhang kamen Forscher nun wieder bei der Enträtselung der antidepressiven Wirkung der psychedelisch wirkenden Drogen, wie Ketamin. Diese Droge verbessert die Übertragung von Informationen zwischen den Hirnzellen, stellten die Forscher fest. Sie lässt sogar neue Verbindungsstellen, Synapsen, entstehen. Herkömmliche Antidepressiva tun das auf Umwegen auch. »Plastizität« nennen Fachleute dieses Phänomen. Es ist entscheidend für das Lernen. Eine neue Hypothese war geboren: Depressionen entstünden, wenn diese Plastizität unseres Hirns sinke. Erhöhe man sie, lasse sich die Krankheit lindern.

    Für diese Vermutung spricht einiges, denn Stress senkt die Plastizität. Und Stress entsteht durch akute oder chronische Überlastungen genauso wie durch frühe Traumata – alles bekannte Ursachen von Depressionen. Wenn Menschen aber nicht mehr so gut Neues lernen können, bleiben sie leichter in Grübelschleifen hängen, ziehen sich zurück. Die Verbindungen (Synapsen) im Gehirn leiden, die Verbindungen im Leben ebenfalls.

    Eine weitere Erklärung für den Zusammenhang von Dauerstress und Depression führt über unseren Darm und sein Mikrobiom: Der Stress lässt unsere Darmflora massiv verarmen, was wiederum zur Depression führen kann.

    30 bis 40 Prozent der Menschen essen bei Stress mehr energiereiche Lebensmittel

    Emotional Esser greifen zu Nahrung, um Traurigkeit oder Frust zu bewältigen. Studien zeigen, dass 30 bis 40 Prozent der Menschen bei Stress mehr energiereiche Lebensmittel essen. Schon kleine Stressfaktoren – eine Arbeitsdeadline oder ein Streit mit der Partnerin – führen dazu, dass Menschen vermehrt zu ungesunden Snacks wie Schokolade oder Chips greifen. Gleichzeitig vernachlässigen sie Hauptmahlzeiten und damit auch Gemüse. 

    Menschen, die ihr Essverhalten stark regulieren – etwa durch Diäten –, sind laut diesen Studien besonders anfällig für Stressessen. Das Einschränken von Nahrung erfordert viel Selbstkontrolle. Bricht diese in Stresssituationen zusammen, folgt oft eine Gegenreaktion. Auch Frauen und Menschen mit höherem BMI sind stärker betroffen, wobei unklar bleibt, ob dies physiologische oder soziale Ursachen hat.

    Dauerstress durch Selbstoptimierung

    In den letzten Jahren zeigt sich ein seltsames Phänomen: Ein neuer Typ von Leidenden tritt auf. Menschen, die ein achtsames, entschleunigtes Leben führen wollen und dabei alles, wirklich alles richtig machen möchten. Sie schreiben Tagebuch, notieren Gedanken und Ideen, ernähren sich bewusst, gehen zum Yoga – aber nicht aus Freude, sondern weil sie glauben, es tun zu müssen. Und dann sitzen sie hier, bei mir in der Sprechstunde, weil das alles nicht funktioniert.

    Natürlich ist Yoga gut. Doch wer es nur macht, um es abzuhaken, schafft sich einen neuen Zwang. Dann wird das Anti-Stress-Programm selbst zum Stress.

    Es scheint, als habe die Gesellschaft ein wichtiges Gefühl verloren: die Nüchternheit, Arbeit als Tauschgeschäft zu begreifen. Meine Anstrengung, meine Ideen, mein Wissen gegen Geld. Heute reicht das nicht mehr. Arbeit soll Sinn stiften, so viel Sinn, dass viele kaum ertragen, wenn ein Job einfach nur ein Job ist.

    Gleichzeitig fällt es den Menschen schwer, Unzufriedenheit auszuhalten. Doch niemand ist immer glücklich, niemand immer entspannt. Ein Leben ohne Stress, ohne Cortisol, wäre ein Leben ohne Herausforderungen, ohne Lernen – ein Leben, in dem man morgens nicht einmal aus dem Bett käme.

    Zu viel Cortisol führt in die Erschöpfung, gar keins ins Nichts. Wie also findet man die Balance?

    Die Antwort ist unspektakulär, aber wirksam: regelmässig und gut essen, sich bewegen, regelmässige Waldspaziergänge, ausreichend schlafen. Und dann gibt es noch ein Mittel, vielleicht das beste. Es ist gut erforscht, von vielen Studien belegt: Zuwendung.

    Ein empathischer Partner, ein guter Freund, jemand, der zuhört und berührt – diese Nähe wirkt wie eine Rüstung gegen Stress. Psychologen nennen es „Social Support“. Es kostet nichts, ist aber unbezahlbar.

    Quellen:
    Self-rated recovery from work stress and allostatic load in women, J Psychosom Res. 2006 Aug;61(2):237-42
    Warum so nervös?, DIE ZEIT, 34/2024
    Stress, Spannung, nervös: den Parasympathikus stärken

    Foto von Foto von Kevin Ku auf Unsplash

    Letzte Aktualisierung durch Thomas Walser:
    14. Januar 2025

  • Zahnpflege, die uns nicht schädigt

    Zahnpflege, die uns nicht schädigt

    Der wichtigste Faktor für viele pathologische Vorgänge in der Mundhöhle ist die Entzündungsneigung. Eine gute Mundflora (und Darmflora) ist dabei matchentscheidend und bekämpft die Entzündung und damit auch die Karies! Dabei gehört eine reiche Mundflora zu einer reichen Darmflora oder verbessert diese.

    Wie kann ich mein Mikrobiom in der Mundhöhle verbessern?

    Zu viel Zahnpasta bekämpft zwar die Kariesbakterien, verschlechtert aber allgemein unsere Mundflora. Die mechanische Reinigung unserer Zähne ist sowieso viel wichtiger als die zusätzliche Zahnpasta. Die optimale Zahnpflege (Neudeutsch: Oralcare) sieht dementsprechend wie folgt aus: – Zweimal täglich den Biofilm um die Zähne mit 2 Minuten Reinigung durch eine elektrische Zahnbürste (Ultraschall oder Rotation) entfernen. – Dazu einmal täglich Interdentalbürstchen (in den richtigen Grössen) kurz zwischen den Zähnen durchziehen. – Und keine Zahnseide mehr – oder wenn man dies beherrscht, wenigstens nur die oberste Kontaktfläche der jeweiligen benachbarten Zähne damit reinigen – nicht tiefer, da dies unser Zahnfleisch verletzen oder sogar abledern kann! – Dazwischen nur mit Wasser spülen und nicht mit speziellen Spüllösungen…

    Nach säurehaltigen Mahlzeiten lieber nicht putzen?

    Die Warnung kursiert noch immer: Wer Säurehaltiges wie Wein, Saft oder Obst zu sich genommen hat, solle die Zähne erst mal in Ruhe lassen. Tatsächlich macht Säure den Zahnschmelz weicher, sodass die Zahnbürste ihn schädigen kann. Würde man dagegen ein Weilchen warten – so die Theorie –, könnten Mineralien aus dem Speichel wieder in den Zahnschmelz eingelagert werden und ihn erneut härten.
    Als Forscherinnen und Forscher die Literatur zu dem Thema systematisch auswerteten, konnten sie allerdings keinen Beleg für diese These finden. Der Speichel remineralisiert den Zahnschmelz nur in geringem Masse und das auch nur sehr langsam: Selbst vier Stunden nach dem Kontakt mit Säuren hatte sich die Zahnoberfläche noch nicht so weit erholt, dass sie der Zahnbürste genug Widerstand entgegensetzen könnte.
    Das Putzen um eine halbe Stunde zu verschieben, dürfte also kaum einen schützenden Effekt haben. Hilfreich ist eher, den Konsum von säurehaltigen Getränken zu begrenzen, damit Säureschäden gar nicht erst entstehen. Das heisst, nicht mehr als dreimal täglich maximal zehn Minuten lang säurehaltige Getränke zu trinken.

    Wichtig gegen Erosion: Kein Druck beim Bürste anwenden

    Worauf kommt es bei der Zahnpasta an? Sehr wichtig: So wenig Zahnpasta wie nötig benützen! Die deutsche Stiftung Warentest gibt den meisten Zahnpasten gute und sehr gute Noten. Unter den bestbewerteten sind auch die zwei preiswertesten. Als mangelhaft bewerteten die Tester einige Naturkosmetik-Produkte, die kein Fluorid enthalten. Fluorid ist die einzige Substanz, für die eine schützende Wirkung vor Karies durch viele gute Studien belegt ist. Das Mineral stärkt den Zahnschmelz und macht ihn widerstandsfähiger gegen Säuren. Vor allem sollte man nach dem Zähneputzen den Mund nicht ausspülen sondern nur ausspucken, damit das Fluorid einen Film auf den Zähnen bildet.

    Mundwasser?

    Mit Mundwasser sollte man sehr vorsichtig sein. Wie eine Studie aus dem Jahr 2020 nahelegt, kann Mundwasser mit dem Wirkstoff Chlorhexidin die Mundflora massiv durcheinanderbringen, weil es auch nützliche Bakterien abtötet, offenbar ausgerechnet auch jene, denen man eine wesentliche Eigenschaften gegen die Parodontitis zuspricht.

    Ist die professionelle Zahnreinigung (Dentalhygiene) nötig?

    Für Menschen mit gesunden Zähnen und Zahnfleisch konnten Studien keinen eindeutigen Nutzen der professionellen Reinigung belegen. Ein Überblicksartikel von 2015 kam zu dem Schluss: Wenn überhaupt, scheinen die Patienten womöglich gar nicht so sehr von den Massnahmen in der Mundhöhle zu profitieren, sondern davon, dass ein Experte sie individuell aufklärt, berät und motiviert. Schwierig zu bewerten ist die Profi-Reinigung auch deshalb, weil unter demselben Namen durchaus Unterschiedliches angeboten werden kann. Abgesehen von den Kosten scheint die professionelle Reinigung jedoch auch keine Nachteile zu haben.
    Gegen einmal jährlich Zahnstein entfernen, ist wohl nichts einzuwenden.

    Interessant scheinen auch archäologische Befund zu sein: Bei den Samurai wurde nicht gebürstet. Sie nahmen einen kleinen Lappen, der um ein Bambus gewickelt war und wischten quasi die Zähne sauber. Mit gutem Erfolg offenbar. Das andere sind Kauhölzchen, nicht aber Zündhölzer und Zahnstocher auf denen gekaut wird, eher faserig wie das Süssholz. Es scheint ebenso eine beachtliche Wirkung zu entfalten. Bei den alten Ägypter war eine systematisch Zahnpflege bereits vorhanden. Und doch hatten schon immer einige, auch ohne Zucker, Kariesprobleme. Und man starb auch schon mal daran, wenn Abszesse bis auf die Knochen gingen. Zudem: Die Ernährung ist ebenso wichtig, denn da wo Mangel herrschte, waren die Zähne selten gut. Und zu guter Letzt ist Rauchen und Saufen besonders schlecht – da hilft das Putzen nur wenig.

    Weshalb denn eine gute, reiche Darmflora so wichtig ist:

    Und was kann ich sonst noch zum Aufbau einer guten, reichen Darmflora tun?!

    Vegetarische Ernährung mit wenig Fett und Zucker.
    Mediterrane Ernährung.
    Mehr Dreck.
    Mehr enge, soziale Kontakte.
    Weniger Mobilität, weniger Rumfliegen.
    Probiotika…
    >>> www.dr-walser.ch/darmflora/

    Foto von Lesly Juarez auf Unsplash

    Letzte Aktualisierung durch Dr.med. Thomas Walser:
    12. Januar 2025

  • Wie kann ich gelassener werden und Inneren Frieden erreichen?

    Wie kann ich gelassener werden und Inneren Frieden erreichen?

    Ein Leben ist nur dann erfüllt und sinnvoll, wenn es um seiner selbst willen geführt wird. Gelassenheit meint das Ablassen von äusseren Zwecken („Worumwillen“) und eine Zuwendung zum Inneren, das allen Menschen zugänglich ist. Die Begründung: Mit der Geburt Jesu wurde Gott nicht nur ein individueller Mensch, sondern Teil der inneren „menschlîche natûre“. Wer sein Leben also auf einen äusseren Zweck ausrichtet, der entfernt sich gerade von jener wirklichen Sinnhaftigkeit, die uns und unseren Handlungen stets innewohnt.
    (Meister Eckhart, ca. 1320)

    Gelassenheit?

    Wie kann ich die Stärke meiner Gelassenheit messen und diese verbessern? Finde heraus, wie oft du an einem einzigen Tag gestört wirst. Ich meine damit diese kleinen Störungen durch alltäglichen Ärger, Sorgen oder Trauer.

    Alltäglicher „kleiner“ Ärger, Sorgen oder Trauer

    Nun, es gibt keine „kleinen“ Aufregungen. Sie alle stören den Frieden meines Geistes gleichermassen. Sie alle verhindern, dass ich jemals etwas gelassener werde. Wir alle kennen Menschen, die chronisch besorgt, wütend oder traurig sind. Und… sie sind sich dessen meist nicht mal bewusst. Nur wenn ich wachsam bin, komme ich dahinter, was mich stört. Das ist es, was ich Meditation nenne. Sobald auch nur die geringste Welle meinen Gelassenheitspool stört, hinterfrage ich, was ich jetzt glaube – besser: was sich jetzt für einen Glaubenssatz hinter dem Störgefühl verbirgt. Glaubenssätze können sein: „Ich werde nicht bemerkt.“ oder „Ich bin dumm.“ oder „Ich bin zu schwach.“ „Ich bin es nicht wert.“ usw… Das Wunderbare ist nun, dass die Störung sofort ihre Stärke und Wirkung verliert, wenn ich den Glaubenssatz dahinter entdecke. So kann wirklich Frieden einkehren.

    Wut, Ärger und Empörung als Deck-Emotion eines Bedürfnisses oder Glaubenssatzes

    Wut überdeckt meist andere Gefühle. Es wird daher auch von der „Deck-Emotion“ oder sekundären Emotion gesprochen. Die primäre ist dann meist Scham, Überforderung, Ohnmacht, Minderwertigkeit, Traurigkeit oder Verzweiflung. Niemand kann dich wütend machen – ausser Du selbst! (Fritz Perls). Um Ärger „gewaltfrei“ auszudrücken, müssen wir uns bewusst machen, dass es niemals die andere Person ist, die uns ärgerlich macht. Ärger wird durch Denken verursacht. Es geht nicht darum, die Wut zu unterdrücken. Es geht viel mehr darum, sich tiefer auf die Wut einzulassen und bis zu ihrer Wurzel zu gehen. Dort finden wir immer unsere unerfüllten Bedürfnisse. Und sobald ich mich mit meinen Bedürfnissen verbunden habe, spüre ich keine Wut mehr und finde meinen Frieden. Ich kann nur wütend sein, wenn ich mich vom Leben abschneide. Man kommt dann zum Beispiel vom Deck-Ärger „Er sollte die Wohnung besser sauber halten.“ zum primären Bedürfnis „Ich bin frustriert, weil ich mein Bedürfnis nach Respekt nicht erfüllt sehe, wenn die Wohnung nicht aufgeräumt ist.“ – oder zum Glaubenssatz „Ich werde nie gesehen und respektiert!“. Dieser Satz war in der Kindheit noch real, gilt jetzt als Erwachsener schon lange nicht mehr. Dieses Bewusstwerden von alten Bedürfnissen wecken mich auf und sagen mir, dass ich nicht am Leben bin, sondern dass ich mit diesem Spiel beschäftigt bin, jemanden oder mich fertig zu machen. Dies macht definitiv keinen Spass und nimmt mir meinen inneren Frieden.

    Katja Berlin „Torten der Wahrheit“ in die ZEIT, 06/2023
    Seinlassen

    Seinlassen

    Gelassenheit resultiert aus dem Gegenteil von „Loslassen“, was landläufig oft mit Gelassenheit assoziiert wird. Echte Gelassenheit würde ich eher als „Seinlassen“ bezeichnen. Seinlassen heisst, dass wir nicht versuchen, es zu ändern oder uns zu einem Einverständnis zu zwingen. Vielmehr erkennen wir einfach an, was da ist, und sagen ja dazu. Es muss uns nicht gefallen, aber wir müssen es auch nicht als Feind sehen. Wir müssen nur bereit sein, eben das zu erleben, was unser Leben genau jetzt ist.
    „Es isch wie‘s isch!“, wie wir so gelassen in der Schweiz sagen.

    Eine Methode zum Erlangen von Gelassenheit besteht darin, kleine positive Erlebnisse, die man im Alltag erlebt – wie etwa ein freundliches Lächeln, das einem jemand schenkt, oder ein Akt der Hilfsbereitschaft – in Ressourcen umzuwandeln. Wir nehmen eine kleine heilsame Erfahrung wahr, die wir gerade machen. Bleiben zehn, zwanzig Sekunden dabei, damit sie wirklich tief einsinken kann, und machen dies ein paar Mal am Tag, immer wieder. So bauen wir Widerstandskraft, Selbstmitgefühl und einen Sinn für unseren persönlichen Wert auf, was die Gelassenheit massiv stärkt.

    Weitere Wege zur Gelassenheit

    „Sich erinnern!“, d.h. an das Kind, das wir mal waren:
    * im Lachen
    * im Tanzen und in der Bewegung…
    * im Spielen

    Sich mit unserer „Buddha-Natur“ verbinden (mit unserer Urkraft):
    * in der Natur („es ist einfach“)
    * im Flow (es fliesst mich)
    * in der Entspannung (es lässt los)
    * in der Meditation (es ist)
    * in der Kreativität (es spielt, schreibt, komponiert…) …und alles nicht zu ernst nehmen.

    Der Zustand der „ziellosen Präsenz“ hat für mich auch viel mit Gelassenheit zu tun. Gelassenheit entsteht überall dort, wo wir lernen zu »warten«, ohne etwas Bestimmtes zu erwarten. Das Warten ist »einfach die Ruhe« und erlaubt die Offenheit des Denkens im Unterschied zu einer bestimmten Vorstellung.

    Fünf Hindernisse für ein gelassenes Leben

    Etwas geschieht. Etwas, das wir uns anders erhofft haben. Schnell lassen wir uns mitreissen, ärgern uns, verzweifeln, fürchten den Weltuntergang.

    Doch „passieren“ bedeutet eigentlich „vorbeifahren“.
    Wenn etwas passiert, zieht es an uns vorbei, es überrollt uns nicht, sodass wir den Boden unter den Füssen verlieren.
    Wir müssen es nur zulassen.

    Statt aufzuspringen, können wir das Geschehen betrachten, bis es von selbst vorübergeht.

    So wie in Theodor Fontanes Gedicht „Überlass es der Zeit“:

    Erscheint dir etwas unerhört,
    Bist du tiefsten Herzens empört,
    Bäume nicht auf, versuch’s nicht mit Streit, 
    Berühr es nicht, überlass es der Zeit. 
    Am ersten Tag wirst du feige dich schelten,
    Am zweiten lässt du dein Schweigen schon gelten,
    Am dritten hast du’s überwunden,
    Alles ist wichtig nur auf Stunden,
    Ärger ist Zehrer und Lebensvergifter,
    Zeit ist Balsam und Friedensstifter.

    Wenn wir den Dingen ihren Lauf lassen, finden wir Ruhe.
    Dazu brauchen wir Achtsamkeit: wahrnehmen, was ist, uns dem Leben, dem Moment, den Gefühlen und Gedanken öffnen, ohne festzuhalten.
    Achtsamkeit lässt sich üben, doch begegnen wir dabei Hindernissen, die unser Leben in Gelassenheit erschweren.

    Es folgen fünf dieser Hindernisse:

    1. „Mir fehlt die Zeit“
      Achtsamkeit raubt keine Zeit, sie lässt uns die Zeit erst wirklich erleben – egal, womit wir uns gerade beschäftigen.
      Womit bist Du so beschäftigt, dass Du Dir nicht einmal zehn Minuten am Tag gönnst – nur für Dich, für Deinen inneren Frieden?
      Je weniger Zeit Du dafür zu haben glaubst, desto dringender solltest Du sie Dir nehmen.
      .
    2. „Mir fehlt die Geduld“
      Um achtsamer zu werden, sollten wir uns Zeit lassen. Doch viele von uns werden schnell ungeduldig. Gerade Achtsamkeit erfordert Geduld: Einen Moment bist du vollkommen bewusst, im nächsten unachtsam. Erkenne einfach, dass du unachtsam bist. Vermeide den Gedanken: „Unachtsamkeit muss Achtsamkeit werden. “ Das schafft nur Konflikte, in denen Bewusstheit und Achtsamkeit verschwinden.
      .
    3. „Mich auf das einzulassen, was ist, tut mir zu weh“
      Du wirst wütend. Oder traurig. Oder ängstlich und besorgt. Gerade deshalb solltest du deine Gefühle und Gedanken wie Vögel vorbeiziehen lassen, damit sie sich nicht in deinem Kopf einnisten. Sich mit aller Kraft gegen sie zu wehren, führt auf Dauer zu nichts. Du kannst sie weder vertreiben noch vor ihnen fliehen. Es gibt keine falschen Gefühle oder Gedanken – nur solche, die dich umso stärker beherrschen, je mehr du gegen sie ankämpfst. Lass sie zu, aber gib ihnen nicht die Kontrolle. Dann ziehen sie von selbst weiter.
      .

      Immer öfter wird in neueren Psychotherapieformen (und schon lange Zeit im Zen-Buddhismus) deshalb nicht mehr der Inhalt der Gedanken und Gefühle als das eigentliche Problem betrachtet, sondern die Art und Weise, wie wir mit diesen umgehen und nach welchen Prinzipien unser Verstand funktioniert. Nicht was wir denken ist das Problem, sondern wie wir unsere Gedanken beurteilen.

    4. Achtsamkeit bedeutet, den Weg zu schätzen, nicht das Ziel – denn ein Ziel jenseits des Moments, jenseits dessen, was ist, gibt es nicht. Selbst wenn wir nur entspannt feststellen, dass wir unachtsam waren, üben wir Achtsamkeit.
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      Das Schöne daran: Indem wir beim Üben geduldig mit uns selbst sind, wachsen Geduld und Gelassenheit auch in anderen Lebensbereichen. Manche fürchten: „Ich will doch nicht gleichgültig werden – ich habe Ziele! “ Doch Gelassenheit heisst nicht, die Zukunft zu ignorieren. Gelassenheit nimmt das Leben ernst, aber nicht schwer.Ziele sind nichts Schlechtes, solange sie nicht aus einem Gefühl des Mangels entstehen.


      Ich finde Gelassenheit, wenn ich mit dem, was ist, zufrieden und glücklich bin. Die meisten Ziele setzen wir uns doch, um „glücklicher“ zu werden. Doch oft erreichen wir sie nicht und bleiben unglücklich. Oder wir erreichen sie, sind kurz glücklich und streben dann nach neuen Zielen. So entsteht immer wieder eine Lücke zwischen dem, was wir haben und geniessen könnten, und dem, was wir uns anders wünschen.

    5. „Ich will die Kontrolle nicht verlieren“„Klar, das Leben spielt seine eigenen Spiele, aber wenigstens beherrsche ich mich selbst! “, denkst du vielleicht. Die Kontrolle verlieren? Auf keinen Fall. Doch stimmt das wirklich? Beherrschst du dich tatsächlich?Wenn ja, dann richte für eine Minute deine volle Aufmerksamkeit auf deinen Atem, ohne abzuschweifen. Gar nicht so leicht, oder?Wenn dir schon diese einfache Aufgabe schwerfällt, wie viel Kontrolle hast du dann wirklich über dich? Erst durch Achtsamkeit gewinnst du Kontrolle und Sicherheit inmitten der Unsicherheiten, die dich umgeben.

    Die Kontrolle abgeben erfordert viel Vertrauen, Grundvertrauen in die Mitmenschen.

    Gelassenheit erleben durch psychedelische Drogen

    „Auf jeden Fall vermute ich, dass ich bereits gefunden habe, wonach ich gesucht habe: einige neue Erkenntnisse und zumindest ein bisschen Gelassenheit. Zwar bin ich nach wie vor unsicher, was die letztendliche Struktur der Welt angeht, aber ich habe auch neue Neigungen und neue Sympathien für Darstellungen, die ich zuvor für völlig uninteressant gehalten hatte. Diese Erweiterung ist selbst eine Art von neu gefundenem Wissen, auch wenn sie keine neuen Gewissheiten enthält. Was die Gelassenheit betrifft, so gibt es wirklich nichts Besseres als eine eindringliche Erfahrung der Illusion von Zeit, um die Angst vor der Kürze und scheinbaren Sinnlosigkeit dessen, was wir als unseren zeitlichen Aufenthalt erleben, zu verringern. Und es gibt wirklich kein beruhigenderes Gefühl, als sich der allgegenwärtigen und dichten Präsenz anderer Wesen wie der eigenen bewusst zu werden – oder zumindest einen Zustand zu erreichen, der die Existenz solcher Wesen zu bestätigen scheint.“ (This Is a Philosopher on Drugs, Justin E. H. Smith in WIRED, Mar 7, 2023: I was at the lowest point in my life. I needed a mind-altering jolt. In the end, everything—even the meaning of “everything”—changed.)

    aus Philosophie Heute

    Gelassenheit und Selbstoptimierung

    Jeder rennt ins Yoga-Studio und regt sich trotzdem auf, wenn ein Fahrradfahrer falsch abbiegt. „Es existiert ein Missverhältnis zwischen der Gelassenheit, die man erreichen möchte, und der Selbstoptimierung, die man verfolgt. Man will Störquellen ausschliessen, nach dem Motto, ich bin ruhebedürftig, mich nervt das Kind, der Hund, das Handyklingeln. Wir neigen dazu, Dinge aus dem normalen Leben als Belästigung zu begreifen, die es abzuschaffen gilt. Letztlich steckt hier auch eine Ursache für Intoleranz gegenüber allem Fremden: sich darüber aufzuregen, was jemand anders macht, wie der aussieht, wie der sich benimmt.“ (Juli Zeh im Interview mit dem Tagesspiegel, 5.11.18)

    Der Innere Frieden

    „Wenn du deprimiert bist, lebst du in der Vergangenheit. Wenn du besorgt bist, lebst du in der Zukunft. Wenn du in Frieden bist, lebst du in der Gegenwart.“ Lao Tse

    Frieden hat viel mit Hingabe zu tun. Sich hingeben an den Moment, an das Hier und Jetzt. Auch die Hingabe an all unsere Ängste und Widerstände bringt Frieden. Man sagt dazu so schön (und ich finde dies eine treffende Formulierung):
    Seine Ängste nicht nur an der Hand, sondern in die Arme nehmen.
    Der Weg durch die eigenen Widerstände hindurch ist anstrengend und schmerzhaft. Es ist aber eine grosse Hilfe, den Automatismen und Widerständen in sich selbst zu begegnen, die zur Katastrophe, zum Unfrieden und zum Leiden geführt haben. Diesen steinigen Weg auch bis zum Ende zu gehen und nicht beim ersten oder zweiten Widerstand auszuweichen und abzubrechen, ist wichtig. Dranbleiben und nicht alles auf einmal gelöst haben wollen – bleiben, bis sie sich durch Zeit und Atem selbst verändern, vielleicht sogar zur (Auf-)Lösung und Heilung kommen.

    Was kann helfen, den inneren Frieden zu fördern?

    • Ich höre auf, mich zu bekämpfen.
    • Ich bin im Hier und Jetzt.
    • Ich nehme mir Zeit für mich.
    • Ich tue, was sich für mich richtig anfühlt.
    • Ich setze Grenzen.
    • Ich lasse Andere sich selbst sein.
    • Ich akzeptiere mich, wie ich bin. Ich sage JA zu mir.
    • Ich sage, was ich fühle und denke.
    • Ich akzeptiere den IST-Zustand.
    • Ich schliesse Frieden mit meiner Vergangenheit.
    • Ich bin authentisch.

    Innerer Frieden und Lebendigkeit

    Ich kann nur dann wirklich lebendig sein, wenn ich im Frieden bin. Das Ego, oder zumindest mein Ego, hat eine andere Vorstellung: „Du bist nur lebendig, wenn du Aufregung spürst, einen Adrenalinstoss hast, eine grosse Flasche Wein öffnest…“. Frieden ist aus der Sicht des Egos jener kurze, leuchtende Moment, in dem ich kurzzeitig frei von Verlangen bin. Sekunden, oder Stunden, oder einen Tag später kommt das Ego, die Wunschmaschine, die es ist, mit dem nächsten Wunsch. Es ist also klar, dass der Schlüssel zu einem dauerhaften Frieden des Glücks darin liegt, frei von allem Verlangen zu sein.

    Bewusstheit der Sinne und Empfindungen

    Seine eigenen Sinne ganz bewusst wahrnehmen, ist sehr hilfreich, um ganz in seine eigene Kraft zu kommen. Das innere Friedensgefühl kann sich so über die Bewusstheit der Empfindung immer mehr einstellen. Anfangs nur für kurze Momente, mit der Zeit vielleicht sogar über längere Abschnitte. Allein ein Momentfriedensgefühl ist anzustreben. Geht es hier doch weniger um einen Dauerfriedenszustand (was für viele von uns vielleicht erstrebenswert scheint, aber uns auch schnell unter einen grossen Erwartungsdruck setzt). Es geht hier vielmehr um die kurzen Friedensmomente im Leben, in den kleinen Zwischenräumen des Alltags, die uns stimmig berühren und nähren und die sich schlicht friedenswert in uns selbst anfühlen. Sei dies im Miteinander mit anderen Menschen oder auch beim ganz Mit-Sich-Selbst-Verweilen.
    Wichtig scheint mir bei der Annäherung an dieses innere Friedensgefühl auch, dass ich immer wieder in die eigenen Kraftzentren von Fähigkeiten und Stärken eintauche. Bin ich mir immer tiefer bekannt, weiss ich was ich will und was mir gut tut, wo meine Wünsche und Bedürfnisse sind, fällt es mir leichter, mir in Frieden zu begegnen. Dies bedeutet auch, sich nicht nur den eigenen Ängsten und Widerständen hinzugeben, sich ihnen zu stellen, sondern auch den Werten in sich selbst mehr bewusst zu werden. Darin ruht ein grosses Stück Friede, Friede zu sich selbst, Friede in sich selbst.

    Erwartungslosigkeit

    Frieden entsteht aus Erwartungslosigkeit. Ohne Erwartungen befreie ich mich vom übermässigen Tun und finde Ruhe im Sein. Wenn ich wenig plane und geschehen lasse, was kommt, gewinne ich Freiheit. So kann ich mich ganz dem friedlichen Gefühl des Augenblicks hingeben.

    Struktur am richtigen Ort und in der rechten Situation ist wichtig. Wollen wir aber mehr unsere innere ruhende Kraft nähren, mehr Friede in uns selbst erreichen, hilft spontanes, reiches Im-Moment-Sein mehr.

    6 Schritte um die inneren Störungen abzustellen

    Eine wunderbare Methode um aus dem Teufelskreislaf des „kleinen Ärgers“ zu entkommen und den Inneren Frieden zu erlangen, ist der 6-Schritte-Prozess, von Diederik Wolsak („Choose Again. Six Steps to Freedom“):

    Schritt 1: Störung als dies wahrnehmen

    Schritt 1 ist hier mitten in der Nacht nicht so schwierig: Ich bin in einem Konflikt, einer Störung – es triggert mich etwas!
    Bei der Lösung eines psychischen Konflikts – unabhängig davon, ob es sich um eine leichte Irritation oder einen heftigen Wutausbruch handelt – geht es zuerst darum, ihn überhaupt wahrzunehmen und nicht zu bagatellisieren („ist ja nur halb so schlimm“) oder zu verdrängen.
    Wir erinnern uns an den Schluss meines letzten Blogbeitrags: Alle Menschen wollen im Grunde genommen immer nur 3 Dinge: Geliebt Werden (Lieben), Glücklichsein und Inneren Frieden. Deshalb sind schon kleinste Störungen der „Beginn des Elends“ (siehe mein Beitrag über den „kleinen Ärger“).

    Schritt 2: Ich übernehme die Verantwortung

    Der Konflikt hat nichts mit etwas ausserhalb von mir zu tun, sondern einzig und allein mit mir selbst. Das ist sehr radikal und das Schwierigste überhaupt im ganzen Prozess (hier mitten in der Nacht aber eigentlich auch einfacher…). Fritz Perls hat dies schon treffend zusammengefasst: Niemand kann dich ärgern, ausser Du dich selbst!
    Ohne diesen Schritt wird es weder zur Erfahrung von Frieden noch Verbundenheit kommen. Schritt für Schritt wird mir klar, dass der Konflikt mich von dem abhält, was ich zutiefst wünsche: Glück und Liebe.

    Schritt 3: Welches Gefühl habe ich während des Konflikts?

    Es ist vielleicht überraschend zu merken, dass es gar nicht so einfach ist, festzustellen, wie ich mich wirklich fühle. Hier ist Ehrlichkeit gefragt. Denn nur wenn ich das Gefühl benennen kann, ist der nachfolgende Schritt möglich.
    Wut und Ärger überdecken dabei meist andere Gefühle. Es wird daher auch von der „Deck-Emotion“ oder sekundären Emotion gesprochen. Die primäre ist dann meist Scham, Überforderung, Ohnmacht, Minderwertigkeit, Traurigkeit oder Verzweiflung.

    Schritt 4: Hatte ich dieses Gefühl schon früher einmal? Wann?

    Ist mir dieses Gefühl vertraut? Erscheint dabei eine frühere Kindheitserinnerung, bei welcher jemand etwas sagte oder tat, das genau dieses Gefühl hervorgerufen hatte.

    Schritt 5: Ich finde heraus, welches Urteil ich über mich in jenem Moment fällte

    Wie habe ich jene Situation interpretiert? Was sagte das über mich aus, als jene Person so sprach oder handelte? Was urteilte ich damals über mich? Welches Kind verdiente es, so zu fühlen?

    Schritt 6: Das Einzige was wir verändern oder wählen können, sind unsere Gedanken und Glaubenssätze

    Ich spüre im Glücksfall, dass ich meine eigene Welt laufend durch solche früheren Urteile schaffe. Dies tut jeder für sich, in jedem Moment, auf seine eigene Weise! Man kann sagen: Projektionen (dieses meines Innenlebens auf die äussere Welt) kreiert meine Wahrnehmung! Ich sehe nicht die Welt, wie sie ist, sondern wie ich bin!

    Wie schaue ich auf diese Welt? Welchen Gedanken höre ich zu? Welchen Wolf füttere ich?

    Nun lasse ich meine alte Sichtweise los. Mein damaliges Urteil über mich war falsch. Die Meinung, welche ich über mich selbst gefällt habe, ist falsch und dient mir nicht mehr. Nun kann ich diese korrigieren. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Beispielsweise mit Affirmationen (Ich bin ganz. Ich bin zum Glück heute nicht mehr… Ich bin unschuldig. Ich habe meinen Platz. Ich kann nichts verlieren.).
    Oder mit einem „Vergebungsprozess“ für sich selbst, indem ich mir sage: „Vergib mir, dass ich (noch immer) glaube, ich sei unwert (oder schwach oder ungeliebt oder unsicher oder schuldig etc).“ Die meisten von uns haben mehrere solcher einschränkender Glaubenssätze. Am Ende dieser Übung gehe ich nochmals zu der Situation zurück, welche das Gefühl ausgelöst hat (oder eben das endlose Drehen in der Nacht). Ich fühle nochmals hinein. Wenn ich jetzt friedlich und ruhig bin, ist die Übung beendet. Wenn nicht, wird sie wiederholt.

    Zwischen Reiz und Reaktion liegt die Entscheidung

    Es gilt, das Gelernte im Alltag anzuwenden und umzusetzen. Erinnere Dich an das Bild mit dem Erlernen einer Fremdsprache oder irgend einer anderen Fähigkeit. Je mehr geübt wird, desto deutlicher lassen sich die Ergebnisse der neuen Fähigkeiten im Leben erkennen. Wenn Du eine „alltägliche, kleine“ Aufregung, Ärger oder Unfrieden verspürt, so nimm das damit zusammenhängende Gefühl wahr, aber mach es nicht wahr. Zwischen Reiz und Reaktion liegt die Entscheidung!

    Amerikanische Studie dazu, wie sich und seinen Mitmenschen zu vergeben, für besseren Schlaf sorgt (Loren Touissant et al.).

    Weiterlesen:

    Bedürfnishierarchie

    Um es klarzustellen: Wir bewegen uns hier an der Spitze der Maslowschen Bedürfnispyramide, da in unserer Ersten Welt die Basisstufen satt befriedigt sind. Wir können uns also (elitär?) mit Werten wie „Selbstoptimierung“ oder Selbstverwirklichung“ befassen…

    Dynamische Darstellung der Bedürfnishierarchie – Überlappungen sind dabei möglich und zu einem Zeitpunkt oft mehrere Bedürfnisse (aus verschiedenen Kategorien) aktiv. (aus Wikipedia).

    Quellen:
    D.T. Wilson et al.: „Just think: The challenges of the disengaged mind“, Science 345 (6192), 2014
    E.C. Westgate et al.: With a little help for our thoughts: Making it easier to think for pleasure“, Emotion 17 (5), 2017
    W. Wolff et al.: „Bored into depletion?“, Perspectives on Psychological Science, 15 (5), 2020
    Tim Schlenzig in myMonk (5 Hindernisse)

    Foto von Keegan Houser auf Unsplash

    Letzte Aktualisierung von Thomas Walser:
    30. Januar 2025

  • Optimale Eisentherapie

    Immer zuerst oral!

    Leiden Sie an einer Eisenmangel-Anämie, sollten Sie auf jeden Fall zuerst ein orales Eisenpräparat versuchen. Nur 10% haben dabei auch wirklich Magen-Darm-Nebenwirkungen (Verstopfung,…). 90% ertragen die Mittel also sehr gut. Man muss wissen, dass heute in der Medizin – meiner Ansicht nach – viel zu häufig und viel zu schnell Eisen in der Infusion intravenös gegeben wird. Dies ist meist überflüssig, da zu viel Eisen, welches ein Schwermetall (!) ist, unseren Körper stark belasten kann und viel mehr und stärkere Nebenwirkungen produziert (Infektion oder Tätowierung bei der Einstichstelle – bis zur lebensgefährlichen Allergie). Eine Eisenüberladung des Körpers kann zu einer Infektionsneigung führen. Deshalb hat man wohl in der Schwangerschaft einen leichten Eisenmangel, der dann einen Schutz vor Infektionen schafft.

    Eiseninfusion ist ein „Superplacebo“

    Man soll sich mal das Bild vergegenwärtigen, welches das Ritual einer Eiseninfusion in uns erweckt: Man liegt hier und lässt sich einen magischen, schwarzen Zaubersaft direkt ins Blut einflössen… Es ist fast unmöglich, dass dies keine Wirkung auf uns hat! Nichts gegen ein Placebo. Es gibt aber Placebos, die sehr viel billiger und weniger schädigend sind.

    Morgens nüchtern – nur jeden zweiten Tag eine einzelne Dosis – während Periodenblutung gleich jeweils doppelte Dosis

    Zur guten Aufnahme des Eisens über den Mund sollen ein paar Dinge beachtet werden. Üblicherweise werden nur 10% wirklich ins Blut resorbiert – bei starkem Eisenmangel aber 20%. Der Stuhl wird also auf jeden Fall schwarz werden – und die Frau nimmt das Eisen am besten in doppelter Dosis während der Periodenblutung. Mit der Erkenntnis, dass das Hormon Hepcidin tief sein muss, um eine optimale Eisenaufnahme zu gewähren, sollten die Tabletten nur einmal täglich – und nur an jedem zweiten Tag eingenommen werden.

    Da sich Eisen im Magen schnell an gewisse Nahrung (vor allem Milchprodukte und Müesli) bindet und nicht mehr aufgenommen wird, schluckt man es

    • morgens ganz nüchtern (gleich nach dem Aufstehen) –
    • am besten mit 100mg Vitamin C (enthalten in 200ml Orangensaft), welches seinerseits die Aufnahme verbessert.
    • Vor allem nicht mit Kaffee und möglichst langer zeitlicher Abstand zum Frühstück;
    • nicht am Nachmittag.
    • Nur jeden zweiten Tag.

    Eisenmangel schützt vor Infektionen

    Schon sehr spannend und auch etwas tröstlich, wie man als junger Hausarzt etwas irgendwo aufschnappt und zuerst mit Inbrunst vertritt – später, mit den Jahren dann etwas leiser, bescheidener – und zum Schluss von der Wissenschaft eingeholt und diesmal ganz und gar bestätigt wird…

    Irgendwo aus dem wilden Dschungel der Komplementärmedizin habe ich in meinen medizinischen Anfängen aufgeschnappt, dass eine Blutarmut (Anämie) auch ein gewisser Infektionsschutz bedeutet – und deshalb auch einen Sinn hat. Ich: „Eisen ist ein Schwermetall und kann auch unser Immunsystem belasten!“.

    So war ich immer sehr zurückhaltend mit Eisentabletten und vor allem Eiseninfusionen – vor allem auch während der Schwangerschaft, in der ja das Serumeisen typischerweise etwas tiefer wird. Und gerade in dieser belasteten Lebenszeit ist ja ein Infektionsschutz sehr wichtig – und den gibt man wohl mit schnellen Eisengaben wieder auf…

    Zudem sah man, dass ein Mensch mit chronischen Infektions- und Entzündungsgeschehen sein Eisen immer schlechter wieder los wird und es immer mehr ansteigt.

    Viele Ernährungsweisen, die als gesund gelten (fleischlos, vegetarisch oder vegan, mediterran, Kurzfasten, Fasten…) gehen mit weniger Eisenaufnahme durchs Essen und mit einer Abnahme des Eisenspeichers einher.

    Und nun die bestätigende Nachricht aus der Forschung:

    https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2786031

    Schul- meets Komplementärmedizin

    Wir Mediziner sollten also unsere „Normalwerte“ vom Bluteisen (Ferritin) nochmals genau prüfen und nach unten korrigieren. Wir müssen auch die – in den letzten Jahren – hypemässig explodierende Eiseninfusions-Euphorie, sprich: Eisengeschäfte in sogenannten „Eisenzentren“ überdenken.

    Quellen:
    Infomed online: infomed.ch
    Am J Hematol. 2023, doi.org/10.1002/ajh.26987.
    Lancet Haematol. 2017, doi.org/10.1016/S2352-3026(17)30182-5.

    Letzte Aktualisierung durch Dr.med. Thomas Walser:
    30. Januar 2025

  • Lebendigsein

    Lebendigsein

    „Man sagt, dass wir einen Sinn des Lebens suchen… Ich glaube, was wir wirklich suchen, das ist die Erfahrung des Lebendigseins, so dass unsere physische Existenz mit unserem innersten Sein und unserer innersten Wirklichkeit zusammenklingt und wir tatsächlich fühlen, was es heisst, lebendig zu sein.“ Joseph Campell

    Lebendigkeit im Stoizismus

    Die Stoiker verstehen die Natur als lebendig. Ein mächtiges Prinzip durchdringt sie, das viele Namen trägt: Feuer, Lebenshauch, schliesslich „Gott“.

    Wichtiger als die Göttlichkeit der Welt ist den Stoikern aber die Erkenntnis, dass der Mensch besonders vom Göttlichen geprägt ist. Diese innere Göttlichkeit ist seine Natur. Die „innere Stimme“ des Menschen trägt etwas Göttliches in sich.

    Die Stoiker entwickelten das Konzept der inneren Zitadelle. Diese Festung schützt die Seele. Physisch verwundbar und dem Schicksal ausgeliefert, bleibt unser innerster Bereich uneinnehmbar. Marc Aurel sagte: „Dinge können die Seele nicht berühren. “ Doch die Geschichte zeigt, dass man Festungen von innen öffnen kann. Angst, Gier oder Geiz lassen Feinde ein. Das geschieht, wenn wir die Nerven verlieren und der Angst zu viel Raum geben. Meister Eckhart sagte: „Es gibt einen Ort in der Seele, wo man nie verwundet wurde. “

    Ungeachtet meiner Geschichte, der Intensität früher Traumata oder aktueller Dramen, ungeachtet aller Umstände, bleibt der Kern meines Wesens die heitere Gegenwart Buddhas oder Jesus, die lächelnd auf mich warten, bis ich von meiner Reise in den Wahnsinn zurückkehre und mich ergebe.
    Damit ist der Weg zur Lebendigkeit frei geworden.

    >>> Stoizismus für mehr Inneren Frieden und Lebendigkeit

    Frei sein macht lebendig

    Virginia Satir, eine US-amerikanische Psychotherapeutin und Mutter der Familientherapie, beschrieb fünf Aspekte der Freiheit des Menschen und erklärte, dass wer diese lebt, die grösste persönliche Macht in seinem Leben besitzt – und wahre Lebendigkeit spüren kann:

    • Die Freiheit, das zu sehen und zu hören, was wirklich da ist, statt was sein sollte, war oder sein wird.
    • Die Freiheit, das zu sagen, was ich fühle und denke, statt das Erwartete.
    • Die Freiheit, zu meinen Gefühlen zu stehen, statt etwas vorzutäuschen.
    • Die Freiheit, um das zu bitten, was ich brauche, statt auf Erlaubnis zu warten.
    • Die Freiheit, Risiken einzugehen, statt immer auf Nummer Sicher zu gehen.

    Innerer Frieden und Lebendigkeit

    Ich lebe nur wirklich, wenn ich Frieden finde. Mein Ego sieht das anders: „Du lebst nur, wenn du Aufregung spürst, Adrenalin fliesst, du eine grosse Flasche Wein öffnest…“. Für das Ego ist Frieden ein kurzer, leuchtender Moment. Sekunden, Stunden oder einen Tag später meldet sich das Ego, diese Wunschmaschine, mit dem nächsten Begehren.
    Frieden entsteht aus Erwartungslosigkeit. Ohne Erwartungen befreie ich mich vom übermässigen Tun und finde Ruhe im Sein. Wenn ich wenig plane und geschehen lasse, was kommt, gewinne ich Freiheit. So kann ich mich ganz dem friedlichen Gefühl des Augenblicks hingeben.

    Lebendigkeit und der Glanz des Lebens

    Der „Glanz des Lebens“ verbindet sich eng mit lebendigen Momenten, die im Gedächtnis bleiben. Was sind das für Augenblicke? Als Kinder staunen wir ständig. Alles fasziniert uns, ob Seifenblase, Feuerschlucker oder Schnecke. Kinder begegnen allem mit Ehrfurcht. Diese Fähigkeit verlieren wir oft als Erwachsene, weil wir glauben, die Welt zu kennen. Doch genau hier liegt der springende Punkt: Ein tiefes Staunen entsteht erst, wenn wir vieles verstanden haben. Der Sternenhimmel beeindruckt mehr, wenn wir die Weite und das Alter des Universums begreifen. Gespräche werden intensiver, wenn wir einander verstehen und nuanciert kommunizieren. Wenn wir die Grausamkeit der Menschen erkennen, berührt uns ihre Grosszügigkeit umso mehr.

    In den mittleren Jahren drängen Beruf, Familie und alternde Eltern oft die grossen Gefühle und intensiven Erlebnisse in den Hintergrund. Wo bleibt der Glanz, die durchgetanzten Nächte, die Intensität der Jugend? Vielleicht fehlt das, was man im Englischen „awe“ nennt: ein tiefes Staunen, eine existenzielle Ehrfurcht. Diese Momente lassen sich nicht erzwingen, doch gerade in hektischen Zeiten sollten wir sie wiederentdecken.

    Solche Erfahrungen entstehen nicht auf Knopfdruck. Im Leben geht es oft um Unverfügbarkeit und das Geschehenlassen. Deshalb gefällt mir die Metapher der Wanderung für den Lebensweg. Beim Wandern haben wir nicht alles unter Kontrolle. Wir verirren uns, geraten auf Abwege und stehen im ständigen Austausch mit der Landschaft. Wir passen uns an, je nachdem, ob der Weg steil ist oder nicht. Unsere Umgebung beeinflusst uns, und sie kann sich verändern, während wir unterwegs sind. Auf einer solchen Wanderung brauchen wir keinen Ratgeber, sondern eine Karte, die die Umgebung erkundet.

    Dieser Blog versucht, die Landschaften des Lebens zu kartografieren.

    Wie komme ich wieder zu meinem „Lebendigsein“?

    • Graben Sie ihre ersten Fotos der Jugend aus. Sicher finden Sie solche, auf denen Sie übermütig und eigen-mächtig mit überschäumender Lebensfreude in die Welt hinaus rennen. Alles war möglich!
    • Jeden Tag etwas ganz Neues, Ver-rücktes tun!
    • Tanzen Sie vermehrt – wild.
    • Gehen Sie so oft barfuss wie möglich.
    • Lassen Sie sich massieren – und massieren Sie ihren Partner. Massieren Sie sich selber: ihre Füsse nach einem Fussbad – ihre Lippen – ihre Kopfhaut – mehr…
    • Singen Sie wieder mal für sich – oder mit anderen. Melodien, die nur in dir schlummern, finden und aus-singen.
    • Schwimmen Sie in Seen und Flüssen –
    • und spielen Sie mit Kindern.
    • Im Sommerregen über die Wiese rennen –
    • zusehen wie die Wolken vorbei ziehen –
    • Sonnenuntergänge bestaunen –
    • auf Berge steigen und lang in die Weite schauen –
    • das Glitzern im Wasser sehen –
    • Loswandern, ohne zu wissen wohin –
    • Ziellos durch die Stadt flanieren –
    • die Augen schliessen beim Rückwärtsgehen – die Unsicherheit geniessen – …

    Wieder mal vor Freude und Lebendigsein zittern

    Lebendigsein heisst aber nicht nur Lebens-Freude – es ist auch Lebens-Trauer, etc… sogenannte Stärken und Schwächen, tief und eigen-mächtig gelebte Gefühle, Konzepte und Glaubenssätze. Das was uns auch „mitten im Feuer“ im Innersten zusammenhält, wenn alles „Äussere“ wegfällt… Ein eigentliches Verliebtsein ins Leben.

    Die Kunst des Liebens

    „Was gibt ein Mensch dem anderen? Er gibt etwas von sich selbst, vom Kostbarsten, was er besitzt, er gibt etwas von seinem Leben. Das bedeutet nicht unbedingt, dass er sein Leben für den anderen opfert –sondern dass er ihm etwas von dem gibt, was in ihm lebendig ist; er gibt ihm etwas von seiner Freude, von seinem Interesse, von seinem Verständnis, von seinem Wissen, von seinem Humor, von seiner Traurigkeit –von allem, was in ihm lebendig ist.

    Indem er dem anderen auf diese Weise etwas von seinem Leben abgibt, bereichert er ihn, steigert er beim anderen das Gefühl des Lebendigseins und verstärkt damit dieses Gefühl des Lebendigseins auch in sich selbst. Er gibt nicht, um selbst etwas zu empfangen; das Geben ist an und für sich eine erlesene Freude. Indem er gibt, kann er nicht umhin, im anderen etwas zum Leben zu erwecken, und dieses zum Leben Erweckte strahlt zurück auf ihn; wenn jemand wahrhaft gibt, wird er ganz von selbst etwas zurück empfangen. Zum Geben gehört, dass es auch den anderen zum Geber macht, und beide haben ihre Freude an dem, was sie zum Leben erweckt haben. Im Akt des Gebens wird etwas geboren, und die beiden beteiligten Menschen sind dankbar für das Leben, das für sie beide geboren wurde…“ (Erich Fromm, die Kunst des Liebens)

    Hier ein wunderbarer Kurzfilm, der zeigt, was unserer Gesellschaft fehlt…
    die Farbe! Die Lebendigkeit!

    Quellen:
    Barbara Bleisch, Mitte des Lebens. Eine Philosophie der besten Jahre, Verlag: Carl Hanser Verlag, München, 2024; ISBN: 978–3‑446–27968‑1
    Virginia Satir, 5 menschliche Freiheiten

    Foto von Rarindra Prakarsa

    Letzte Aktualisierung durch Thomas Walser:
    30. Januar 2025