Schlagwort: Ballaststoffe

ESSEN kann THERAPIE sein – aber primär: GENUSS!

Ratschläge zur Ernährung

• • Haupttipps
  • Wie essen?
  • Was essen?
  • Wann essen?
  • Mediterrane oder
    Jäger-und-Sammler-Ernährung
  • Nordische Ernährung
  • eine gute Darmflora aufbauen
  • Genuss (Stimmungs-Nahrung)
  • Vollwertigkeit
  • saisongerecht
  • Diät
  • Abnehmen
  • Insulin und Fettabbau (Hyperinsulinismus)
  • Kohlenhydrate  / Zucker (Süssstoffe)
  • Fett
  • Eier
  • Eiweiss / Fleisch
  • Salz
  • Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
  • Trinken
  • Alkohol
  • Kaffee
  • Ballaststoffe
  • Vegetarier (spezielle Tricks für Kinder)
  • Kinder
  • Nachhaltigkeit und Klimabilanz meiner Nahrungsmittel
  • Krebsdiät
  • Gicht mit Ernährung vorbeugen und therapieren
  • Akne mit Essen therapieren
  • Migräne durch Ernährung bessern
  • Brainfood: Nahrung fürs Gehirn und die Psyche!
    

Was kann man heute in der Ernährung noch raten?

Ich plädiere für einen entspannten Umgang mit der Ernährung. Zwanghaftes Streben nach Perfektion schadet der Psyche. Ein Stück Sahnetorte am Sonntag oder eine Tüte Chips ab und zu ist unproblematisch, wenn man sich sonst gesund ernährt und starkes Übergewicht vermeidet. Wer langfristig eine gesunde Basis hat, muss keine Angst vor gelegentlichem Junkfood haben.
Die Ernährungsforschung der letzten Jahre zeigt mit ihren widersprüchlichen Befunden, dass es beim Essen weder strenge Gebote noch Verbote geben kann.
Was kann man also heute noch raten?

Hier in Kürze die wichtigsten Ernährungstipps für eine optimale Gesundheit.

• „Eat food. Mostly plants. Not too much.“ (Michael Pollan)
  „vrai, végétal, varié.“ (Anthony Fardet)
• „mässig, regelmässig“:
• Alles mit Mass. Iss weniger und langsamer. Iss nur, wenn du Hunger hast, nicht aus Langeweile. Gewöhne dich an kurze Hungerperioden: verlängere die Nachtfastenzeit und verzichte auf Zwischenmahlzeiten. Höre auf deinen Bauch.
  Iss mit Lust und Freude, aber beende den Genuss, bevor du übersättigt bist. Nur soviel, dass Du „normalgewichtig“ bleibst (Was ist normales Gewicht?).
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• Fürs Kauen brauchst du gute Zähne: Pflege sie liebevoll. Je einfacher die Mahlzeiten, desto dankbarer der Magen. Sei beim Essen guter Stimmung. Bei schlechter Laune verzichte lieber ganz. Schmücke den Esstisch und serviere die Speisen appetitlich und fantasievoll.
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• Iss regelmässig, maximal dreimal täglich.
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• Vermeide zu viele tierische Produkte und Kohlenhydrate, besonders Backwaren mit Hefeschnellgärung. Bevorzuge Sauerteigbrot aus Vollkorn.
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• Trinke viel, aber nicht zu viel, und achte auf deinen Durst.
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• Iss, was wild wächst oder lebt. Wähle bunte Lebensmittel: 30 verschiedene Pflanzensorten pro Woche.
• Bevorzuge regionale und saisonale Produkte.
• Meide Lebensmittel, die deine Urgroßmutter nicht erkannt hätte. Verzichte auf Produkte, die als „light“, „fettarm“, „fettfrei“ oder „glutenfrei“ beworben werden, sowie auf solche, die im Fernsehen angepriesen werden.
• Der Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln ist ebenso wichtig wie der Nährstoffgehalt. Auch pflanzliche Industrieprodukte können problematisch sein: Viel Fastfood ist vegan, etwa Getränke, Chips, Snacks und Süßigkeiten. Achte beim Einkaufen auf kurze und verständliche Zutatenlisten, um schädliche chemische Zusatzstoffe zu vermeiden.
• Koche selbst, wenn du etwas für deine Gesundheit tun willst.
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• Bleibe körperlich aktiv: „Lieber fett und fit als mager und matt! “ Es kommt nicht primär auf das Gewicht an, sondern auf die Fitness.
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• Der grösste Irrglaube ist, man könne seine Gesundheit durch ein einziges Lebensmittel besonders boosten. Das Konzept der Superfoods wie Chiasamen, Açai-Beeren und Moringa funktioniert nicht. Langfristig spielt es keine grosse Rolle, welche Hülsenfrüchte, Gemüsesorten oder Nüsse du isst. Eine ungesunde Ernährung lässt sich nicht durch Ingwer-Shots oder Selleriewasser kompensieren.

In Kürze:
Fülle die Hälfte deines Tellers mit buntem Gemüse und Obst (30 verschiedene Sorten pro Woche). Belege ein Viertel mit Vollkornprodukten wie Hafer, Flocken, Pasta oder Brot. Den letzten Viertel bestücke mit eiweissreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Lupinen, Soja, Erdnüsse), Nüssen, Hartkäse, Fisch oder Ei (Weidefleisch nur sparsam). Ergänze täglich hochwertige Pflanzenöle wie Oliven-, Lein- und Rapsöl.

Und halte die ideale Reihenfolge während einer Mahlzeit bei:
1. Zuerst die Ballaststoffe (Gemüse, Salat, Nüsse), dann
2. die Proteine (Nüsse, Hartkäse, Hülsenfrüchte, Fisch, Ei) und nur zum Schluss ab und zu
3.) die Stärke (Brot, Pasta) und wenig Zucker (als Nachspeise!).

Lies meinen Blog über Gesundheitsmythen: „Du solltest täglich fünf Portionen Obst und Gemüse essen. “

Geniessen!

Esswaren sind Genussmittel, Moodfood oder „Stimmungsnahrung“. Sie sind zum Geniessen da! Wirf deine Nährwerttabellen, Diätratgeber und Multivitaminpillen in den Müll und beginne, dein Essen zu geniessen. Auch Mediziner und Ernährungsexperten mussten umdenken. Jahrzehntelang lehrten sie, alles, was Spass macht und schmeckt – Alkohol und Zucker, Fett und Salz – mache uns krank.

Doch der Biss in die Praline, der Schluck Rotwein oder der dampfende Espresso lassen uns wohlfühlen und sind Labsal für die Seele. Diesem Gefühl kann man trauen. Wissenschaftliche Analysen haben nachgewiesen, dass Schokolade Hunderte von Aromastoffen und einige marihuanaähnliche Substanzen enthält, die nachhaltige Genusswonnen bereiten.

Natürlich gilt auch hier: alles in Massen. Werde nicht zum „Chocoholic“. Siehe dazu auch meine Seite „Genuss und Schuldgefühle“! Hier noch eine interessante Studie über die Korrelation von Schokoladenkonsum und der Anzahl der Nobelpreisträger in einer Nation.

Wenn Du für deine Gesundheit etwas tun willst, koche Dir selbst

Denn sonst kochen die, die dafür bezahlt werden. Und die würden uns so schnell und billig wie möglich abspeisen!
Iss alles, was du willst, und geniesse es. Du willst Apfelkuchen? Iss heute Abend einen ganzen Apfelkuchen! Mit Keksen und Eis? Iss alle Kekse und das ganze Eis, das du heute Abend schaffst. Du musst nur eines tun: Mach alles selbst, den Kuchen, das Eis, die Kekse!
Du weisst, was dann passiert: Wenn du alles selbst kochst, wirst du heute Abend vermutlich weder Apfelkuchen noch Kekse noch Eis essen – oder nur sehr wenig.

Nichts im Übermass

Dies ist für uns Überfluss-Gewohnten sehr wichtig:

• • • Geniesse, was du isst!
    • Lerne, zu spüren, was dein Körper – und deine Seele – braucht und was dir im Moment gut tut. Das Ziel wäre also ein Wechsel von Genuss und Zurückhaltung, da wirklicher Genuss ohne zeitweiligen Verzicht nicht denkbar ist!
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    • „Am Morgen iss wie ein Kaiser, zu Mittag wie ein König, abends wie ein Bettler.“ (siehe dazu das Intervallfasten oder Dinner-Cancelling). Es hat sich als sehr günstig erwiesen, dass man regelmässig über den Tag weg, aber nicht zu häufig,  maximal dreimal pro Tag isst.
      Licht und Nahrung sind die wichtigsten Taktgeber für den Menschen. Sie sind am besten synchron. Das heisst, man nimmt nach Möglichkeit eine Hauptmahlzeit und (eins bis) zwei kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich. Man isst wenn möglich nur bei Tageslicht, da mit Eintreten der Dunkelheit unser Stoffwechsel sich umstellt und Fett und die Kohlenhydrate viel langsamer abgebaut werden.
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    • Wähle zum Sattessen immer auch etwas Protein (Käse, Nüsse,…) mit viel Gemüse und Obst. An apple a day keeps the doctor away (besser: zwei bis drei)! Keine Fruchtsäfte allein.
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    • Trink viel.
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    • Beginn jede Mahlzeit mit einer Gemüsevorspeise (auch Salat passt).
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    • Wähle mit Vorteil häufig Fisch.
    • Wähle viel sparsamer (oder lass es gleich völlig weg):
      Geflügel und Fleisch, Milch, Brot und sonstige Backwaren, Teigwaren, Reis.
    • Wähle wenig und nur zum Verfeinern: tierische Fette und raffinierte Zuckerprodukte (auch Honig).

Vollwertig

Bevorzuge möglichst naturbelassene, vollwertige Nahrungsmittel, d.h. nicht solche denen irgendwelche Teile entzogen sind (raffinierte) – also Vollkornmehl anstelle von weissem Mehl (Vollkornbrot, Vollkornteigwaren),  Vollreis oder Naturreis anstelle von poliertem Reis, frische Speisen anstelle von Konserven,… „Vollwertig“ dürfte sich Gemüse, Obst und Getreide eigentlich nur nennen, wenn es aus biologischem Anbau stammt, welcher ohne Gifte zum Spritzen und Düngen auskommt.

Immer Produkte aus der Nähe bevorzugen (Auf den Markt gehen! – Direkt beim Bauern kaufen! Eigener Garten – auch nur auf dem Fenstersims!). Nahrung aus fremden Kontinenten empfehle ich zu reduzieren oder zu meiden. Die heute (mit ungeheurem Energieverschleiss) aus Übersee – zu Spottpreisen – importierte Nahrung wird in riesigen Monokulturen angepflanzt, was gegen die Natur ist und deshalb einen massiven Wasserverbrauch und enorme Düngung und Pestizide/Insektengifte nötig macht. Ferner fordert jeder lange Transport Massnahmen der Haltbarmachung, was heute wiederum meist mit der chemischen Keule erfolgt. Paradebeispiele sind Bananen, Ananas, aber auch Kaffeebohnen!

Saisongerechte Salate, Gemüse und Obst auftischen: Tomaten, Gurken und Kopfsalat nur kaufen, wenn sie nicht aus beheizten Treibhäusern stammen! Im Winter beschränkt man z.B. den Kopfsalatkonsum. Auch Eier sind Saisonartikel. Wenn wir Freilandeiern den Vorzug geben, müssen wir uns darauf einstellen, dass die Hühner im Winter weniger legen (Weiterlesen über „saisongerechtes“ Essen hier unten & in meinem Blog).

Um es mit Michael Pollan zu sagen: „Essen Sie nichts, was ihre Urgrossmutter nicht als Essen erkannt hätte!“ (aus „64 Grundregeln ESSEN“)

Umweltbewusst

(angegebene Links:  www.wwf.ch/saisontabelle und www.co2online.de/konsumcheck)

Das Grünzeug auf dem Teller hat manchmal einen viel zu guten Ruf. Avocados verwüsten ganze Landstriche, Erdnüsse töten und Zucchetti ebenso. Eine kleine Ernährungsberatung von einem, der die übliche Lobhudelei satt hat.
(Thorsten Glotzmann in Sonntagszeitung, 30.6.19)

Ernährung als Ersatzreligion – Abgrenzung und Erhöhung über Andere!

Was ist richtige Ernährung? Wie sollte sie aussehen? Welche Lebensmittel gehören dazu, welche nicht? Und wer kann sie sich leisten?
Diese Fragen sind heute mehr als nur Stoff für Lifestyle-Debatten. Die Antworten prägen zunehmend unsere Identität, bestimmen unsere soziale Schicht und Lebensphilosophie. Essgewohnheiten dienen längst dazu, sich von anderen abzugrenzen.
Früher war das Essen privat und kaum ein Thema für die Öffentlichkeit. Heute ist Ernährung ein Statement, eine Form des Selbstmarketings. „Man ist, was man isst“ gilt mehr denn je. Der Essensstil ist zur politischen Überzeugung, zur Ersatzreligion geworden, die man stolz zur Schau stellt und missionarisch verbreitet. Ernährung wird oft mit moralischer Überzeugung gleichgesetzt. Bewusster Umgang mit Nahrung ist an sich gut. Kritikwürdig ist nur der inszenatorische Charakter. Wenn man Essgewohnheiten nutzt, um sich über andere zu erheben, die keinen so kritischen und bewussten Zugang zu Lebensmitteln haben – oft, weil ihnen die finanziellen Mittel fehlen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate wie Reis, Brot, Kartoffeln und Pasta beruhigen und entspannen, während Fett träge macht. Eiweisse hingegen stärken den Körper und aktivieren. Morgens also Proteine, abends Kohlenhydrate! Man könnte einwenden, dass man vor Anstrengungen am besten nichts oder kohlenhydratreich isst – Tiere jagen auch mit leerem Magen, essen danach und ruhen dann. Das zeigt, dass man „Regeln“ beim Essen mit Vorsicht geniessen sollte.

Noch ein Tipp für einen gesunden Blutzuckerhaushalt und zur Diabetesprophylaxe: Kohlenhydrate nie allein oder zu Beginn einer Mahlzeit essen – immer nach Pflanzen oder Ballaststoffen.
Lesen Sie hier weiter „Wenig Kohlenhydrate ist besser!“

Zucker

Zucker hebt sofort die Stimmung. Ob Schokolade, Konfitüre, Eis oder Kuchen: Der Blutzuckerspiegel steigt ebenso schnell wie unsere Laune, da der Körper Endorphine produziert. Die Lust auf Zucker ist uns angeboren: Schon Babys lächeln zufrieden, wenn man ihnen das erste Mal Zuckerlösung auf die Zunge träufelt (Muttermilch ist ebenfalls sehr süss). Bei Salzigem und Saurem verziehen sie dagegen das Gesicht. Bitteres ist in der Natur meist giftig.
Zucker verstärkt die süssen Momente des Lebens. Feste ohne Süssigkeiten sind unvorstellbar. Hochzeiten, Geburtstage, Ostern, Weihnachten oder neue Rituale wie Halloween lassen sich kaum ohne Bonbons, Schokolade oder Biskuits feiern. Und was wäre ein heisser Sommertag ohne den Besuch an einem Glacestand?
Auch sprachlich überzieht ein Zuckerguss das Gute, Schöne, Wahre. Kinder, kleine Kätzchen und andere niedliche Wesen gelten als „süss“, geliebte Partner ebenso. Wer jemandem Komplimente bis an die Schmerzgrenze macht, schmiert ihm Honig ums Maul. Kurz: Das gute Leben ist voller Süsse.
Dazu passt eine universelle menschliche Vorliebe für diesen Geschmack: Die Versuchung ist stets gross, der Verzicht auf Schokolade, Eis, Kuchen oder andere Süssigkeiten trotz bester Vorsätze kaum durchzuhalten. Netten Menschen fällt es womöglich besonders schwer, die Finger von zuckrigen Versuchungen zu lassen. Forscher berichten zumindest von einem Zusammenhang, der sich in diese Richtung interpretieren lässt. Wie sie im Journal of Research in Personality schreiben, schätzen Menschen mit verträglicher Persönlichkeit Süsses in besonderem Masse. Weniger freundliche Charaktere offenbaren zumindest eine etwas geringere Vorliebe für Gezuckertes.

Probleme mit Zucker

Ein Problem entsteht bei kurzkettigem, schnell wirkendem Zucker (Weisszucker, Weissmehl): Der Blutzuckerspiegel schiesst in die Höhe und fällt nach einer Stunde wieder ab. Diese Unterzuckerung (Hypoglykämie) erzeugt ein starkes Hungergefühl und ein Teufelskreis beginnt (wieder ein Riegel und nach einer Stunde wieder eine Cola. ..).

Zudem erhöht Zuckerkonsum das Hormon Insulin im Blut, das die Bauchspeicheldrüse ausschüttet. Insulin verhindert den Fettabbau im Körper. Zwischenmahlzeiten können also dick machen!

Die goldene Regel für einen gesunden Blutzuckerhaushalt (Diabetesprophylaxe): Kohlenhydrate nie allein oder zu Beginn einer Mahlzeit – immer nach Pflanzen/Ballaststoffen.

Zuckerhaltige Limonaden (Coca, Red Bull und Konsorten) bergen noch weitere Tücken:

• Der Konsum von mindestens zwei zuckerhaltigen Limonaden am Tag erhöht die Wahrscheinlichkeit für Gicht um 85 Prozent. (BMJ, Bd.336, S.309)
• Diese Studie zeigt einen statistisch signifikanten Zusammenhang zwischen dem täglichen Konsum von mit Zucker gesüssten Getränken und einem erhöhten Risiko für Leberkrebs sowie dem Risiko, an einer chronischen Lebererkrankung zu sterben. (Zhao L et al. Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Liver Cancer and Chronic Liver Disease Mortality. JAMA. 2023 Aug 8;330(6):537-546. doi: 10.1001/jama.2023.12618. [Link])

Noch eine Bemerkung zu den künstlichen Süssstoffen (oder Zuckeraustauschstoffe wie Saccharin (E 954), Cyclamat (E 952), Aspartam (E 951), Splenda = Sucralose (E 955), Acesulfam K (E 950), Isomalt (E 953), Thaumatin (E 957)…): Sie können dann ein Problem werden, wenn du sie allein, ohne etwas Nahrhaftes zu dir nimmst. Sie treiben die Insulinproduktion hoch und liefern aber zugleich nicht genug Kalorien: Der Hunger wird angeregt, ohne gestillt zu werden. Forscher vermuten, dass diesen Süssstoffen mit der Fähigkeit, Süsses mit Kalorien zu assoziieren, in die Quere kommt. Dadurch werde es schwieriger, die Essensmenge zu kontrollieren. Das System kommt nicht zur Ruhe. Jemand, der eben um 14 Uhr einen künstlich gesüssten Snack gegessen hat, wird schon gegen 16 Uhr ein Stück Kuchen haben wollen.

Frühere Studien lieferten bereits Hinweise, dass ein hoher Süssstoff-Konsum mit einer schlechteren Blutzucker Kontrolle verbunden ist und dass der HbA1c-Wert mit zunehmendem Konsum Süssstoff-haltiger Getränke ansteigt.
Kalorienfreie Süssstoffe beeinträchtigen offenbar die Aufnahme und die Kontrolle des Blutzuckers, indem sie das Darmmikrobiom durcheinanderbringen, wie australische Forscher erstmals zeigen konnten. [54th Annual Meeting of the European Association for the Study of Diabetes (EASD), 1. bis 5. Oktober 2018, Berlin].

Und hier:
Eine sehr umfassende und sorgfältige Studie findet, dass diverse, bisher als metabolisch neutral angesehene künstliche Süssstoffe zu charakteristischen Veränderungen des kolorektalen (intestinalen) Mikrobioms und damit zusammenhängenden sekundären Veränderungen bei einer Reihe von systemisch zirkulierenden Metaboliten («Metabolom») führen. Die Folge davon war, was man eigentlich verhindern möchte: Die Glukosetoleranz verschlechterte sich signifikant, wobei die interindividuellen Unterschiede recht gross waren. Die klinischen Implikationen künstlicher Süssstoffe könnten also negativer Art sein, die Ernährungsberatung mithin (nochmals) schwieriger.
Cell. 2022, doi.org/10.1016/j.cell.2022.07.016.

Selbst der beliebte Zuckeraustauschstoff Xylit oder auch Erythrit scheinen mit einem erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert. (European Heart Journal; Witkowski M, et al: 06/2024)

Also: Besser noch wenig pflanzlichen Zucker als reine Chemie! (Behavioral Neuroscience, Bd.122, S.161)

Gesunde bewältigen Blutzuckerschwankungen problemlos

Insulin und metabolisches Syndrom

Hyperinsulinismus (Metabolisches Syndrom): Leute, die unter Hyperinsulinismus (zuviel Insulin im Blut) leiden, können Kohlenhydrate nicht mehr richtig verarbeiten und in Energie umwandeln. Bei ihnen lagert sich – ganz typisch für diese (vererbte) Stoffwechseldisposition – Fett vor allem in der Bauch- und Taillengegend ab. Leider besitzen einen Grossteil der Übergewichtigen diese Störung. Insulin ist ein anaboles Hormon. Im Fettgewebe bewirkt es eine Hemmung der Lipolyse und eine Steigerung der Lipogenese. Es bunkert das Fett an Bauch und Hüften. Solange Insulin im Blut schwimmt, können fettabbauende Enzyme ihre Wirkung nicht entfalten und wir nicht abnehmen. Zudem führt Insulin an der Muskulatur zur vermehrten Glukoseaufnahme und Glykogenspeicherung. Ferner nimmt durch die Blutzuckerabnahme die Glukosurie (Zuckerausscheidung im Urin) ab. Energiereiche Glukose, die vorher mit dem Harn verlorengegangen ist, bleibt nun im Körper und wird, wenn sie nicht verbraucht wird, als Fett gespeichert.
Ein Hyperinsulinismus kann der Hausarzt diagnostizieren. Dann heisst es nur noch einmal am Tag Vollkorn, geschrotetes Korn und kein Brot oder Backwaren essen. Teigwaren, Reis, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln nur noch in kleinen Mengen essen. Es ist der „glykämische Index = GI“ der Lebensmittel wichtig (siehe dazu meine Extraseite).

Man isst am besten mehr Gemüse und Früchte (vielleicht aber Obst nur zwei Handvoll täglich) und schlussendlich auch mehr Eiweiss… Denn Eiweiss in nicht allzu grossen Portionen provoziert die Ausschüttung von Glucagon, einem Hormon, das Fett aus den Zellen holt (die Atkins-Diät, d.h. nur noch Speck und Spiegeleier, ist deshalb noch lang nicht richtig. Man nimmt anfangs tatsächlich etwas ab, mag sich aber nie lange so einseitig ernähren!).

Zwischenmahlzeiten unterhalten den Hyperinsulinismus (Insulin wird selbst bei einem Apfel wieder ausgeschüttet). Pausen von mehr als 7 Stunden zwischen den Mahlzeiten sind ideal und nachts ab und zu sogar 14 Stunden (siehe meine Seite über das Dinner Cancelling).

Kurzum: Nordische Ernährung, Traditionelle Mittelmeerkost (mediterrane Ernährung), Paleodiät (Essen wie ein „Jäger und Sammler“), die LOGI-Methode und die Vollwert-Ernährung sind typische Beispiele für eine Kost mit niedrigem GI bzw. niedriger GL – ohne dass diese Werte hier explizit dokumentiert werden. Und diese Formen der Ernährung werden auch bereits heute von fast allen Forschern als empfehlenswert gegen das Metabolische Syndrom eingestuft.

Fett

Zuerst mal: Es gibt keine einzige Untersuchung, die einen langfristigen gesundheitlichen Nutzen einer fettarmen Diät belegt. Aber: Fett macht hungrig! Schon länger vermuten Mediziner, dass fettes Essen süchtig macht. Fett aktiviert das Hungerhormon Ghrelin. Die Folge: Statt zu sättigen, fördert das fette Essen den Appetit und man isst noch mehr.
Wichtig ist auch hier v.a. die Qualität der Fette. Unterscheiden wir die Omega-6- von den Omega-3-Fettsäuren (auch n-6 oder n-3-Fettsäuren): Die mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren (unter ihnen ihr wichtigster Vertreter, die Linolsäure) findet sich besonders reichhaltig in bestimmtem Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Maiskeim- und Distelöl. Die Omega-3-Fettsäuren existieren im Fisch (v.a. in fetten Meeresfischen, wie Hering, Lachs, Makrelen – aber auch in Süsswasserfischen, nur bei wild und nicht in Zucht lebenden). Dort v.a. die DHA (Docosaheexanensäure) und die EPA (Eicosapentaensäure) und eine etwas kürzerkettige, die Alpha-Linolensäure vorwiegend in Pflanzen, v.a. in Oliven-, Lein- und Rapsöl und in vielen Nüssen (speziell in Baumnüssen, natürlich auch im Walnussöl) und in grünem Gemüse. Der Nachteil dieser Pflanzen-n-3-Fettsäuren ist ein geringerer Wirkungsgrad als Herzschutz (und nur in Verbindung mit gleichzeitig eingenommenen Antioxydantien, zum Beispiel in Form von Gemüse und Olivenöl, wirksam) – geringer als die Fisch-n-3-Fettsäuren. Auch Wildtier-Fleisch hat gutes n-3, in kleineren Mengen auch Eier und Milch von Weidetieren! Die Tierhaltung ist also enorm wichtig (anderes Futter)!
Omega-6 ist wohl doch nicht so schlecht wie es lange dargestellt wurde – man hat es aber sowieso genügend in unserer täglichen Nahrung. Was meist fehlt sind die Omega-3. Die beachtet man nach Möglichkeit und isst dann mehr davon!

Langer Rede kurzer Sinn:
Mehr Fisch (v.a. wilder, freilebender, auch einheimischer oder direkt daraus das Fischöl), mehr Lein-, Oliven- oder Rapsöl und Nüsse und grünes Gemüse – und weniger Sonnenblumen-, Maiskeim- und Distelöl (siehe auch bei der mediterranen oder nordischen Ernährung!).

Übrigens: Je bitterer ein Öl (v.a. Olivenöl) ist, umso mehr Polyphenole (Antioxidantien) enthält es (siehe unter „Stärkung des Immunsystems„)! Auch ein Grüntee, der bitter schmeckt (also das Kraut 5 bis 7 Minuten gezogen hat), enthält viel mehr Polyphenole! Und auch die bitteren Apfelsorten (z.B. Boskop – und dabei vor allem auch die Apfelhaut!)…

Der optimale Fettbedarf ist heute sehr umstritten. Es ist wie oben beschrieben die Qualität des Fetts, welches wichtig ist und nicht so sehr die Menge. Es wird sogar auf den Steinzeitmenschen verwiesen, dessen Verdauung und Stoffwechsel wir immer noch haben – unsere Ernährung hat sich aber grundlegend verändert: Der Urmensch ass mindestens zwei Drittel tierische Produkte (v.a. aber Wildtiere und Fisch!). Da er zudem auch viele Pflanzen verzehrte, die n-3 enthalten, liegt das n-6-n-3-Verhältnis in dieser fettreichen Nahrung bei wesentlich günstigeren Werten als bei uns. Es fehlen auf dem Speisezettel der Wildbeuter die in der heutigen Ernährung dominierenden blutzuckersteigernden Getreideprodukten.

Aber aufgepasst: kalorien- und fettreduzierte Nahrungsmittel gelten als „gesund“, so dass man beliebig viel davon essen kann und dann in der Summe mehr Kalorien und Kohlenhydrate aufnimmt, als wenn man eine normale Portion eines nicht fettreduzierten Nahrungsmittels genommen hätte. Durch den Reboundeffekt kann der Insulinspiegel unter die Norm absinken, was dann wieder Hunger auslöst. So können besonders Kohlenhydrate mit hohem GI als „Hungermacher“ agieren.
Unter einer zu kohlenhydratlastigen und fettarmen Diät verschlechtert sich das Lipidprofil stark.

Übrigens: Der schlechte Ruf der gesättigten Fette ist unbegründet. Bereits 2010 kam ein kalifornisches Forscherteam zum Schluss, dass es keine Beweise dafür gibt, dass sie Herzkrankheiten begünstigen. Im März 2017 bestätigten englische Forscher diese Erkenntnis. Die Forscher hatten Daten von über 600’000 Menschen aus 18 Ländern ausgewertet. Dabei zeigte sich: Menschen, die auf gesättigte Fette verzichten, haben nicht weniger Herzinfarkte und Schlaganfälle. Die Forscher fordern, dass die Behörden ihre Empfehlungen überarbeiten.
Die neuen wissenschaftlichen Erkenntnisse bedeuten aber nicht, dass Fleisch und Wurst sehr gesund wären. Wer viel rotes Fleisch isst, hat ein höheres Risiko für Krebs und Arterienverkalkung (der Link ist auch hier die Darmflora!). Und in Würsten stecken krebserregende Pökelstoffe und viel Salz.

Eier

Eiweiss: Fleisch? – besser Nüsse und Hülsenfrüchte

Soll ich Eiweiss aus tierischen oder pflanzlichen Quellen essen?

Der Genuss von tierischem Eiweiss (=Fleisch, Fisch, Ei) ist heute mit vielen Gefahren, ja „Schweinereien“ verbunden (Hormone, Antibiotika, Gifte, Mikroben, Klimaschaden,… ).
Die Fleischindustrie ist ganz auf billige Massenproduktion und den Export getrimmt. Allein bei Tönnies in Rheda arbeiten 7000 Leute und zerlegen 50’000 Schweine – pro Tag! Damit lässt sich nicht nur viel Geld verdienen, auch die meisten Konsumenten sind damit höchst zufrieden: Schinken, Schnitzel und Wurst können ihnen gar nicht billig genug sein. So spielt sich der ruinöse Wettbewerb um das billigste Fleisch auf dem Rücken von Tieren und Wanderarbeitern ab. Die Agrarindustrie setzt dabei tonnenweise Antibiotika ein. Auch solche, die man eigentlich nur für absolute Notfälle bei uns Menschen einsetzen sollte. Die Schlachttiere sollen schnell wachsen und immer „gesund“ sein. Die Folge: Gegen viele Keime gibt es keine wirksamen Antibiotika mehr, da durch diesen breiten Gebrauch beim Tier die Resistenz der Keime massiv zunimmt (multiresistente Bakterien!) – und schlussendlich für viele Todesfälle in unseren Intensivstationen verantwortlich ist!

Deshalb rate ich Dir, nur ein- bis zweimal in der Woche möglichst Fisch, vielleicht auch heimisches Weidefleisch (z.B. KAG, Natura-beef, Porco Fidelio,…) zu essen – also auch keine Würste (ausser zum Geniessen, sehr selten…).

Es gab immer wieder einzelne Studien, die keinen gesundheitsförderlichen Effekt finden konnten, wenn Menschen auf Fleisch verzichteten. Diese Studien hatten aber ausser Acht gelassen, wodurch das Fleisch ersetzt wurde. Später zeigte eine bahnbrechende Untersuchung der Harvard University, dass der Fleischverzicht nur dann keinen positiven Effekt hat, wenn man statt Fleisch vermehrt Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Nudeln isst. Ersetzt man es dagegen durch pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten und Nüssen, gibt es grosse positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System.

Tiere in unserem Essen und Klimakatastrophe:

• Methan hat 34-mal so viel Treibhauspotenzial wie CO2.
• Nutzvieh ist die grösste Methanquelle überhaupt.
• Stickoxide haben 310-mal so viel Treibhaus­potenzial wie CO2.
• Nutzvieh ist der grösste Verursacher des Stickstoff­ausstosses.
• Wären die Rinder der Erde eine Nation, stünden sie beim Treibhausgas­ausstoss an dritter Stelle hinter China und den USA.
• Menschen nutzen 59 Prozent des auf der Erde verfügbaren Landes zum Anbau von Tierfutter.
• 60 Prozent aller Säugetiere auf der Welt werden nur gezüchtet, um sie aufzuessen.
• Menschen essen jährlich 65 Milliarden Hühner.
• 2018 stammten über 99 Prozent der in Amerika verzehrten Tiere aus Massentierhaltung.
• Nutztierhaltung ist verantwortlich für 91 Prozent der Rodungen im Amazonas.
• Fleischessen ist etwas vom Unökologischsten, was Sie tun können: 1 Kilogramm Rindfleisch benötigt sage und schreibe 15’000 Liter Wasser bis es in Ihrem Teller liegt! Dagegen z.B. 1 Kilogramm Kartoffeln nur 100 Liter.
• Die Wissenschaft streitet nicht über die Frage, ob Nutztierhaltung einer der Hauptverursacher des Klimawandels ist. Sondern ob sie DER Haupt­verursacher ist!

Quintessenz: Sich vegetarisch (oder auch vegan) ernähren!

Der Eiweissgehalt der Muttermilch beträgt mit 2% nur ein Drittel des Eiweissgehalts der Kuhmilch. Dieses Eiweiss in der Muttermilch ist aber äusserst hochwertig, und damit wäre auch erwiesen, dass der Mensch selbst im strengsten Wachstumsalter mit relativ wenig, aber dafür hochwertigem Eiweiss auskommt (siehe dazu auch die Steinzeitmenschernährung weiter).

Kuhmilch ist wohl in kleinen Mengen noch okay. Kuhmilch ist aber eine tierische Säuglingsnahrung und für uns Menschen eigentlich schwer abbaubar. Besser sind da die bereits durch Bakterien oder Pilze „vorverdauten“ Milchprodukte (Käse, Quark, Joghurt, Kefir, Sauermilch…).

Eiweiss erhalten wir auch durch Nüsse (ein Nussmix enthält pro Gewicht gleich viel Eiweiss, wie Fleisch), Getreide, Hülsenfrüchte, Samen, Mais, Kartoffeln.
Zu beachten ist auch, dass die Proteine eine sehr hohe Thermogenese aufweisen, d.h. es gehen ca. 28% der Gesamtenergie bei der Verdauung als Wärme verloren (bei Fett nur 2 bis 3% und bei Kohlenhydraten 7%). Eine Kalorie ist also nicht eine Kalorie. Man nimmt durch eine Kalorie Proteine nicht gleich viel zu wie durch eine Kalorie Zucker oder noch weniger als durch eine Kalorie Fett.

Warum tun sich eigentlich so viele Männer schwer mit dem Fleischverzicht?

Es wird nach Studien vermutet, dass ein (unbewusster?) Drang nach mehr Maskulinität zu mehr Fleischkonsum, zu mehr Grillieren und mehr Protein zum Bodybuilding führt. Fleischverzehr ist für viele Männer eine Demonstration von Virilität, Macht und Naturbeherrschung. Verkörpert wird das von der Figur des Cowboys, des jederzeit mutigen, unerschrockenen Viehhüters in der Einsamkeit des Wilden Westens (der übrigens auch für den Genozid an den Native Americans steht, die das Land zuvor genutzt haben – ein kulturimperialistischer Aspekt des Mythos Cowboy, der oft vergessen wird). Das Halten riesiger Viehherden in den Great Plains geht einher mit dem Aufbau gewaltiger Schlachthöfe, die grosse Mengen an Fleisch zu günstigen Preisen unter das Volk brachten.
Männer müssen sich fragen, ob sie dieses Bild des„lonesome Cowboys“ pflegen wollen.
(Quelle: theguardian.com/food/2023/aug/14/beef-american-masculinity-beef-cowboys)

Salz

Kochsalz (= Natriumchlorid, NaCl) spielt eine Rolle beim hohen Blutdruck. Man kann kurz und bündig sagen, dass wenig Natrium und viel Kalium gesund ist.
Sehr kaliumhaltig sind Bananen, Spinat, Broccoli, Nüsse und Vollkorn. Wer heute noch am Nutzen einer kaliumreichen Ernährung zweifelt, sollte sich dank einer zusammenfassenden Studie eines Besseren belehren lassen. Nicht zu vergessen ist auch, dass Früchte und Gemüse – die wichtigsten Kaliumträger unserer Nahrung – noch einige weitere Vorteile mit sich bringen., (infomed-sceen, 05/2022).

Viel Salz führt nicht nur zu einem Blutdruckanstieg, sondern auch zu einer Entzündungsantwort (Stimulation proinflammatorischer TH17-Zellen). Durch Salz wird der Lactobacillus murinus in unserer Darmflora gehemmt. Diese Darmbakterien hemmen aber die Entwicklung dieser TH17-Zellen. Deshalb ist wenig Salz auch gut für unser Immunsystem.
(Nature.2017;551:585-9)

Wie die kürzlich im Fachjournal «Gastric Cancer» publizierte Analyse zeigt, erkranken Menschen, die ihr Essen häufig nachsalzen, um 39 Prozent häufiger auch an Magenkrebs als jene, die den Salzstreuer bei Tisch nicht benutzen. Der Zusammenhang zwischen Salzkonsum und Magenkrebs ist für asiatische Länder bereits erwiesen.

Vitamine

Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente muss man höchst selten zusetzen – sie sind hauptsächlich in (mehrfarbigem!) Obst, Gemüse, Salaten, Nüsse enthalten.
Die Bedeutung dieser Stoffe wird komplett überschätzt und ein historisches Relikt aus der Ernährungsforschung der 1920er-Jahre. Damals wurde viel Vitaminforschung betrieben, und es wurde postuliert, dass wir vor allem Vitamine und Mineralstoffe benötigen. Alles andere sei eben Ballast. Heute wissen wir, dass das nicht stimmt. Diese Geschichte ist übrigens auch der Grund dafür, warum es heute so viele Vitaminpräparate gibt – und die Bedeutung der Ballaststoffe vielen nicht bewusst ist.
(siehe speziell dazu!)

Trinken

Lies zuerst über den Gesundheitsmythos „You need to drink two litres of water a day“ in meinem Blog.

Vor über 20 Jahren suchten Wissenschaftler vergeblich nach dem Ursprung der Trinkempfehlungen. Sie stellten fest, dass ihre Probanden unterschiedlich viel tranken, weniger als empfohlen, und dass diese Ergebnisse über Jahre hinweg ähnlich blieben. Trotzdem erfreuten sich alle bester Gesundheit. Ihr Fazit: Die üblichen Trinkempfehlungen haben keine wissenschaftliche Grundlage.
Eine neuere Studie zeigt im Detail: Der Wasserbedarf eines Menschen variiert je nach Alter, Grösse, Gewicht, Bewegung und Temperatur. Im Extremfall verbrauchen Personen bis zu zehn Liter Wasser am Tag. Der Durchschnitt liegt zwischen einem und sechs Litern. Übrigens zählt auch Kaffee zur Trinkmenge, und einen grossen Teil unseres Wasserbedarfs decken wir über die Nahrung.

Die nächste gute Nachricht: Wer gesund ist, kein Säugling und kein sehr alter Mensch, kann sich problemlos auf sein Durstgefühl verlassen.

Trinkziele: überflüssig.

Die Trinkmenge lässt man sich also am besten vom Durstgefühl vorschreiben – nicht von Gesundheitsaposteln. Wir brauchen täglich  um die 2 Liter Flüssigkeit, am besten in Form von Leitungs-Wasser, Kräutertee – eher kein Mineralwasser (aus ökologischen Gründen!).
Übermässiges Wassertrinken kann zu einem Salzmangel und schliesslich zu Bewusstlosigkeit führen. Und zu wenig kann zur Vermehrung von Harnsäurekristalle aus dem Essen (Fleisch, Fisch…) führen, die dann nach und nach u.a. ins Gleitgewebe der Sehnen und in den Gelenken abgelagert werden. Daraus würde allgemein eine langsame Abnahme der Elastizität des Bindegewebes, eine zunehmende Steifigkeit und erhöhte Verletzungsneigung bis zu entzündeten Gicht-Gelenken resultieren.

Noch ein Wort zu Frucht- und Gemüsesäften: Bedenken Sie, dass man dadurch weniger satt wird, da das Kauen wegfällt. Man trinkt also vielleicht „in einem Zug“ einen Liter Orangensaft, was doch etwa 10 Orangen entspricht – also einer ansehnlichen Menge von Kalorien, bei der man nicht mal satt wird. Die Gefahr, davon zu viel zu nehmen (und eventuell an Gewicht zuzunehmen) ist gross. Zudem kann unser (Zucker-)Stoffwechsel dadurch arg durcheinander kommen.

Wasser aus Plastikflaschen ist ungesünder als gedacht

Eine Studie lässt aufhorchen! Sie hat festgestellt, dass in Flaschen abgefülltes Wasser viel mehr Mikroplastik enthält als bisher angenommen. Forschende haben Proben von verschiedenen Marken mit einer neuartigen Technik analysiert und fanden bis zu einer Viertelmillion winziger Plastikpartikel pro Liter Wasser. Das sind etwa 10 bis 100 Mal mehr als zuvor geschätzt.
Die meisten dieser Partikel stammten überraschenderweise nicht aus dem typischen PET-Material von Wasserflaschen, sondern hauptsächlich aus Polyamid und Polystyrol. Das deutet darauf hin, dass die Verunreinigungen während des Abfüll- und Reinigungsprozesses ins Wasser gelangen.

Das kann bedeutende Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit hat, da Nanoplastik klein genug ist, um den Verdauungstrakt und die Lungen zu passieren. Es kann über die Plazenta auch ungeborene Babys und über die Muttermilch auch Babys erreichen. Die Auswirkungen auf den Körper sind noch unklar, aber Toxikologen warnen vor möglichen Schäden an DNA, Herz und Blutgefässe, Lungen, Gehirn, Immun-, Fortpflanzungs- und Nervensystem.

Alkohol und Kaffee/Tee

Der Widerspruch, dass als „Essenssünden“ geltende Speisen und Getränke gut tun, wird beim Reizthema Alkohol besonders deutlich: Alkohol ist und bleibt ein Teufelszeug, das Körper und Kopf schwer schädigen kann – wenn man ihn missbraucht. Dass aber mässiger Alkoholkonsum gesundheitsfördernd sein kann – und vor allem Herzerkrankungen wirksam vorbeugt -, steht mittlerweile auch bei kritischster Prüfung ausser Frage.

Ähnlich wie Alkohol verhält es sich mit dem Koffein – einem „Nervengift“, das Kaffee und Tee weltweit so beliebt gemacht hat – oder Gewürzen wie Chili, Pfeffer und Salz: geniesst man sie in rechten Massen und zum richtigen Zeitpunkt, wirken sie auf Körper (v.a. auch das Hirn und die Nervenzellen) und Geist erwiesenermassen anregend und wohltuend (also nicht mehr als 2-3 Tassen Kaffee täglich).
Tee zeigt dabei ein etwas anderes Muster als Kaffee. Personen, die nie Tee tranken, erlebten einen stärkeren Rückgang der Hirnleistung als solche mit mässigem oder selbst starkem Teekonsum.

Fruchtsäfte – Smoothie

Noch ein paar Worte zu den Smoothie, die momentan ganz hype sind…
Wir besitzen den besten (Kau-)Apparat mitten im Gesicht, um Früchte zu verkleinern. Das hat seinen Sinn! Dazu brauchen wir nicht 2-PS-Elektromixer(!)… Der Kauvorgang bringt die Verdauung in Gang – mindestens ein Fünftel der ganzen Verdauung findet bereits im Mund statt.
Mit den Smoothie ist kein Einspeicheln der Nahrung mehr nötig. Der Speichel wird dann weniger produziert und hinterlässt mit der Zeit einen trockenen Mund.

Mit Fruchtsäften kann unser Körper auch weniger gut umgehen, als mit ganzen Früchten. Sie gehen viel zu schnell in unseren Blutkreislauf und steigern unseren Blutzucker zu schnell, was wieder einen Hyperinsulinismus auslöst. Nach einer Stunde nimmt dann die Gegenregulation ihren Lauf und wir fallen in eine Unterzuckerung…
Menschen, die täglich Smoothie trinken, haben auch häufig einen Durchfall-Stuhl, denn Smoothie ist eigentlich eine Säuglingsnahrung – und der Säuglingsstuhl ist dann mehrmals täglich sehr dünn und cremig…
Zudem kann man sich mal vor Augen halten, welche Mentalität hinter häufigen Smoothies steckt: Man schüttet alles in sich rein, vorgefertigt und ohne Anstrengung… Es entspricht dies der heutigen News-Konsumations-Haltung: „overnewsed“ durch (Gratis-)Zeitungen, TV,…

In den vergangenen Jahren kam es vermehrt zu Gichtanfällen bei jungen, schlanken Frauen, was extrem untypisch war. Dann hat man festgestellt, dass sich diese Frauen sehr fruchtreich ernährten. Sehr viel Obst, sehr viele Säfte. Fruchtsäfte für gesund zu halten, ist ein typischer Irrtum. Was vielen nicht klar ist: Ein Glas Orangensaft enthält genauso viele Kalorien und genauso viel Zucker wie ein Glas Cola. Aus ernährungsmedizinischer Sicht sollte man nicht mehr als zwei Portionen Obst pro Tag essen – und keine Fruchtsäfte.
Zuckerhaltige Limos (Coca, Red Bull und Konsorten) zeigen noch weitere Tücken:
Der Konsum von mindestens zwei zuckerhaltigen Limonaden/Fruchtsäfte am Tag erhöht die Wahrscheinlichkeit für Gicht um 85 Prozent! (BMJ, Bd.336, S.309).

Achtung mit Fruchtsäften bei Kindern >>> siehe dort!

Ballaststoffe

Es beginnt schon beim Namen Ballaststoffe, über den ich sehr unglücklich bin. Er klingt nach Ballast, als wären diese Stoffe unnötig. Das ist falsch und ein historisches Relikt aus der Ernährungsforschung der 1920er-Jahre. Damals wurde viel Vitaminforschung betrieben, und es wurde postuliert, dass wir vor allem Vitamine und Mineralstoffe benötigen. Alles andere sei eben Ballast. Heute wissen wir, dass das nicht stimmt. Diese Geschichte ist übrigens auch der Grund dafür, warum es heute so viele Vitaminpräparate gibt – und die Bedeutung der Ballaststoffe vielen nicht bewusst ist.

Ballaststoffe nehmen wir vor allem in Vollkorn, dann auch im Gemüse, Salaten und Obst zu uns. Sie füllen unseren Magen und verleihen ein angenehmes Sättigungsgefühl. Ausserdem sorgen sie für eine gute Verdauung und verhüten auch viele Darmerkrankungen (bis zum Dickdarmkrebs!). Viele Ballaststoffe in der Nahrung senken auch die Blutfette und sind gut für unser Herz. Sie bereichern unser Mikrobiom.

Aber aufgepasst: das Ganze ist eine Gratwanderung: Allzu viel ist auch hier ungesund: Ballaststoffe enthalten reichlich pflanzliche Abwehrstoffe. Diese reizen den Darm und können Entzündungen verursachen. Sie stehen in Verdacht, eine Ursache des sogenannten Reizdarms zu sein.

Abnehmen: Lesen Sie dazu meine Extraseite übers Abnehmen!

„Saisongerechter“ Essen

Vegetarische Ernährung

Leben Vegetarier gesünder?
Diese Frage kann ich mit wenigen Einschränkungen absolut mit Ja beantwortet – und mit Sicherheit leben Sie mit kleinerem ökologischen Fussabdruck (siehe unten beim wahnsinnigen Wasserverschleiss durch die Fleischproduktion!)!
Vegetarier sind Personen, die auf den Genuss tierischer Nahrungsmittel verzichten. Genau genommen wird zwischen folgenden Gruppen unterschieden:

• Pesco-Vegetarier (Pescetarier) essen auch Fisch.
• Ovo-Lacto-Vegetarier essen kein Fleisch von Tieren, wohl aber deren Produkte wie Eier und Milch.
• Lacto-Vegetarier verzichten zusätzlich auf den Genuss von Eiern, da daraus Leben entstehen könnte.
• Veganer lehnen den Genuss aller tierischen Nahrungsmittel – inklusive Honig – ab. Obst, Nüsse, Samen, Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse bilden die Hauptbestandteile ihrer Nahrung.
• Neu wird noch ein „gemässigter“ Vegetarier oder Veganer als Reduktarier (engl. Reducetarians) genannt. Jemand, der seinen Fleisch- und Milchproduktekonsum zu reduzieren versucht – ohne ein strenger Vegetarier oder Veganer werden zu wollen.

Die Motivationen zur vegetarischen Ernährungsweise sind verschieden: ethische Überzeugung, dass man keine Lebewesen töten soll oder aber gesundheitliche, ernährungsphysiologische und (immer wichtiger!) auch ökologische Aspekte.

Ohne Fleisch ist unglaublich viel ökologischer!

Ökologisch meint: Da Vegetarier durch ihre Einstellung meist auch biologische Produkte bevorzugen, fördern sie mit ihrer Ernährungsweise Bauern, die ihr Land und ihre Tiere sorgfältig und ohne Chemie behandeln – und die vor allem immens weniger Wasser für ihr Tierfutter benötigen, denn 1 Kilogramm Rindfleisch braucht sage und schreibe 15’000 Liter Wasser bis es auf Ihrem Teller liegt! Dies benötigt ein Mensch für ein ganzes Jahr lang täglich ausgiebiges Duschen. Als Gegenbeispiel benötigen 1 Kg Kartoffeln nur 100 Liter (jedoch 1 Kg Avocados auch 1000 Liter!): Wahnsinn! Da ist nur gerade ein Interkontinentalflug gravierender für unsere Erde!

noch mehr Tatsachen dazu:

• Methan hat 34-mal so viel Treibhauspotenzial wie CO2.
• Nutzvieh ist die grösste Methanquelle überhaupt.
• Stickoxide haben 310-mal so viel Treibhaus­potenzial wie CO2.
• Nutzvieh ist der grösste Verursacher des Stickstoff­ausstosses.
• Wären die Rinder der Erde eine Nation, stünden sie beim Treibhausgas­ausstoss an dritter Stelle hinter China und den USA.
• Menschen nutzen 59 Prozent des auf der Erde verfügbaren Landes zum Anbau von Tierfutter.
• 60 Prozent aller Säugetiere auf der Welt werden nur gezüchtet, um sie aufzuessen.
• Menschen essen jährlich 65 Milliarden Hühner.
• 2018 stammten über 99 Prozent der in Amerika verzehrten Tiere aus Massentierhaltung.
• Nutztierhaltung ist verantwortlich für 91 Prozent der Rodungen im Amazonas.
• Die Wissenschaft streitet nicht über die Frage, ob Nutztierhaltung einer der Hauptverursacher des Klimawandels ist. Sondern ob sie DER Haupt­verursacher ist!

Die drei wichtigsten Dinge, die Sie selbst tun können um wirklich umweltfreundlicher zu leben, sind:
– kein Fleisch und tierische Produkte essen,
– nicht mehr fliegen und
– kein Auto fahren!
(Studie dazu!)
Viele Vegetarier haben ein enges Verhältnis zur Umwelt und zeigen daher Vorliebe für naturbelassene Nahrungsmittel wie Rohkost und Vollkornprodukte. Die gesunde Lebenshaltung geht oft über die Ernährung hinaus und äussert sich in vermindertem Alkohol- und Nikotinkonsum sowie in vermehrter körperlicher Aktivität. All diese Faktoren zusammen tragen zur gesundheitsfördernden Wirkung des Vegetarismus bei.

Gesundheitliche Vorteile:
Wie Untersuchungen zeigen, ist vegetarische Ernährung kalorienärmer, da weniger versteckte Fette gegessen werden. Der Anteil an gesättigten Fetten und Cholesterin wie auch jener von Zucker ist gegenüber den Omnivoren (Allesessern) vermindert. Durch den häufigen Konsum von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist zudem die Aufnahme an faserreichen Ballaststoffen erhöht, was ebenfalls zum gesundheitlichen Wert der Nahrung beiträgt. Dies alles resultiert in weniger Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes sowie bessere Lipidwerte im Blut.
Die Darmflora, unseres Mikrobiom wird durch eine vegetarische Ernährung speziell reich und funktioniert hervorragend (mehr zur Darmflora hier auf meiner Website).
Eine vegetarische Ernährung enthält wenig Eisen – und es ist nun durch viele Studien nachgewiesen, dass dies ein Infektionsschutz bedeutet.
Die Oxford Universität forscht viel mit Vegetarier und findet 2019, dass die Koronare Herzkrankheit bei Vegetarier und Pescetarier viel seltener auftritt (jedoch Schlaganfälle werden kaum beeinflusst). (BMJ 2019;366:l4897 ).

Weniger oder kein Fleisch essen nützt auch gegen die Ursachen der Zoonosen wie Covid-19!

Nachteile:
Allerdings können nicht alle Formen des Vegetarismus uneingeschränkt empfohlen werden. Je mehr Nahrungsmittel ausgeschlossen werden, desto schwieriger wird es, den Bedarf an lebensnotwendigen Nährstoffen zu decken. Für Kinder und Jugendliche sowie schwangere und stillende Frauen kann es gefährlich werden, wenn sie ihren Bedarf nur mit pflanzlichen Produkten zu decken versuchen. Denn sie benötigen für Wachstum und Milchsynthese vermehrt Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.
Wie weiter oben im Kapitel „Fett“ geschildert, ist das Verhältnis der Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren (optimal unter 5 zu 1) auch bei Vegetarier viel zu hoch, falls auch auf Fisch verzichtet wird. Dies kann gesundheitlich nachteilig sein. Deshalb wäre ein Lockerung der vegetarischen Ernährung mit wenig Fischverzehr ideal oder mindestens wenig Milchprodukte und Eier (oder viel der etwas minderwertigeren pflanzlichen Omega-3-Spender Lein- und Rapsöl und Nüsse, v.a. Baumnüsse). Also essen wie ein Reduktarier oder Flektarier.
Überhaupt sind viele pflanzliche Proteine gegenüber den tierischen „minderwertig“. Sie enthalten nicht alle vom Menschen benötigten Aminosäuren (= Eiweissbausteine) und ergeben somit eine schlechtere Ausbeute, weil sie dem Körpereiweiss weniger ähnlich sind. Sie müssen daher durch geeignete Kombination mit anderen Proteinen aufgewertet werden. Guten Ergänzungswert haben die Kombinationen:

• Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Soja-Bohnen) mit Getreide (Weizen, Mais, Reis u. a.)
• Hülsenfrüchte mit Samen und/oder Nüssen
• jede Kombination von pflanzlichem Eiweiss mit tierischem, wie «Pasta mit Milch, Rahm, Ei» oder «Kartoffeln mit Eiern»…

Die knappe Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen kann bei veganer Ernährung zu Mangelerscheinungen führen. Vitamin B12, Kalzium und Eisen stehen dabei im Vordergrund. Vitamin B12 ist nur in tierischen Produkten enthalten, kann aber durch Vitamin B12 angereicherte Sojaprodukte oder Vitaminsäfte sichergestellt werden (mehr dazu hier!).
Ovo-Lakto-Vegetarier kennen kaum Probleme, da Eier viel Eisen, Milchprodukte viel Kalzium und beide Vitamin B12 enthalten.
Zudem ist zu Bedenken, dass heute auch Pflanzen arg mit Herbiziden belastet sind. Im Vordergrund steht hier Glyphosat (http://de.wikipedia.org/wiki/Glyphosat), ein seit Jahrzehnten enorm verbreitetes Mittel zur Unkrautbekämpfung, welches mit unserer Nahrung aufgenommen unsere Darmflora schädigt und verarmen lässt. Biologisch angebautes Gemüse und Früchte werden so betrachtet noch wertvoller!

Achtung: Der Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln ist für die Gesundheit mindestens so wichtig wie der Nährstoffgehalt. Auch industrielle Produkte auf Pflanzenbasis können problematisch sein: Viel Fastfood ist vegan, etwa Getränke, Chips, Snacks und Süssigkeiten. Um sich vor schädlichen chemischen Zusatzstoffen zu schützen, soll man beim Einkaufen darauf achten, dass die Zutatenliste auf der Verpackung möglichst kurz und gut verständlich ist.

Der goldene Mittelweg:
Sehr gute Kenntnisse über den Nährwert der einzelnen Nahrungsmittel sowie Kreativität im Zusammenstellen der Mahlzeiten sind Voraussetzungen, damit vegetarische Ernährung sowohl ernährungsphysiologisch als auch kulinarisch ganz befriedigen kann. Geringeres Körpergewicht, tieferer Blutdruck, bessere Blutwerte u. a. m. sind sicher Grund genug, sich vermehrt mit dieser Ernährungsform zu befassen.
Auch für jene, die sich nicht vollständig zum Vegetarismus bekennen können, ist es von Vorteil, häufig fleischlose Tage einzuschalten oder den anderen Proteinlieferanten mehr Beachtung zu schenken.

Dazu noch Henriette Kuhrt zum Thema Vegetarier in der NZZ, 01/14:
Ich mag keine radikalen Verzichte, in der Regel führen sie nur dazu, dass man sich moralisch so sehr im Vorteil wähnt, dass man an einer anderen Stelle die Sau rauslässt – das zumindest erklärt die grosse Anzahl von SUV-Fahrern in Bioläden.
Auch erinnern mich Appelle zum Fleischverzicht an die Versuche der katholischen Kirche, Sex für unmoralisch zu erklären. Netter Versuch, aber die Menschen werden damit weitermachen, weil es ihnen viel zu viel Spass bereitet. Zu guter Letzt: Es ist unmöglich, als Mensch in dieser Gesellschaft zu leben, ohne dass dabei andere Wesen zu Schaden kommen. Sie könnten genauso gut auf Jeans verzichten wegen der Sauerei für die Umwelt bei der Produktion, auf Nudeln, weil eventuell Eier aus Käfighaltung drin sind, auf die Nutzung von Facebook, weil die Server unnötig Strom verbrauchen. So kommt man also nicht weiter.
Ich rate Ihnen, sich Ihre Schuld als etwas Unvermeidliches einzugestehen, sich damit abzufinden und dann pragmatisch vorzugehen. Wollen Sie, dass Ihr Essen voller Antibiotika ist? Glauben Sie, dass Tiere Schmerzen empfinden so wie Sie? Möchten Sie vermeiden, dass sie beim Tod unnötig leiden müssen? Dann ist die Antwort doch ganz einfach. Kaufen Sie Ihr Fleisch beim Bio-Metzger oder direkt in einem Demeter-Bauernhof. Erkundigen Sie sich, wie die Tiere gehalten und geschlachtet werden. Mein Metzger sagte mir, seine Rinder stürben durch einen Bolzenschuss mit Blick auf die Alpen. Finde ich als Perspektive ganz okay, ausserdem ist es so teuer, dass sich Fleisch-Orgien von allein verbieten.

Siehe dazu auch weiter oben >

Und wie mache ich Kindern Gemüse schmackhaft?

Kinder sind empfindlicher für Bitteres. Bitter bedeutet in der Natur, dass Giftstoff nicht weit ist, es ist ein Schutz der Pflanzen gegen Fressfeinde. Sie sehen also: Gemüseverweigerung ergibt durchaus Sinn.
Aber wie lernen Kinder dann, dass etwas vielleicht doch schmeckt?
Nicht durch Versuch und Irrtum, das wäre ja lebensgefährlich. Sondern über soziales Lernen: Kinder beobachten die, mit denen sie essen. Wie reagieren sie? Sie interessieren dabei die positiven Emotionen: Geniessen die das? Wenn da jemand dauernd negativ ist – »Iss den Brokkoli, sonst wirst du krank!« –, dann verbinden sie Brokkoli mit Stress.
Wenn ich also selbst etwas gern esse, mag mein Kind das auch irgendwann?
Das macht es zumindest wahrscheinlicher. Aber Kinder sind Muster-Sucher. Was du einmal machst, ist interessant, aber interessanter ist das, was häufig und regelmässig gemacht wird. Beim Essen hat man herausgefunden, dass Kinder zwischen 8 und 15 positiv konnotierte Expositionen haben müssen, bis sie selbst aktiv werden: Aha, das haben Mama und Papa 15-mal mit Freude gegessen! Und dann fangen sie auch damit an. Aber wenn sie in der Zeit Zwang erleben, also: »Iss das auf!«, dann geht das Ganze von vorne los. Kinder wollen Freude haben, auch beim Essen. Essen hat mit Entspannung zu tun. Mein wichtigster Rat deshalb: gute Stimmung am Tisch. Trotz der normalen Ablehnung von Gemüse ist unsere Nahrung so vielfältig, dass es keine gesundheitliche Gefahr gibt, nur weil Kinder eine Zeit lang kein Gemüse essen. Irgendwann geht der Geschmackshorizont wieder auf in die Breite. Man muss einfach Geduld haben.

Es gibt zudem ein paar Tricks, mit denen man den lieben Kleinen die gesunde Nahrung schmackhaft machen kann:

• Gehen Sie mit den Kindern auf den Markt! Lassen Sie die Kinder die Karotten und das Gemüse berühren! Bilden Sie bei ihnen einen Sinn für „regional und saisonal“!
  Wer schon als Kind Surrogate zu sich nimmt, der wird sie ein Leben lang den echten Lebensmitteln vorziehen. Darum ist es so wichtig, dass schon von klein auf ein guter Geschmack ausgebildet wird und die Sehnsucht nach dem Richtigen entsteht.
• Dann: Kinder naschen weniger ohne Verbote!
  Lassen Sie Ihre Jungmannschaft so viel Schokolade essen, wie sie wollen. Denn ohne Verbote oder Einschränkungen durch die Eltern naschen die Kinder weniger – hingegen macht Rationierung die Süssigkeiten attraktiver (Studie der Uni of Surrey, Guildford GB, 2010)!
• Mit Fingerfood werden Babys nicht dick:  Statt das Baby mit Brei voll zu stopfen, lässt man es selber mit den Fingern essen. So behält es ein gesundes Körpergewicht.
  Und zwar besser, als wenn die Eltern ihnen Brei mit dem Löffel füttern. Das zeigt eine neue Studie aus der Uni Nottingham, Grossbritannien (Ellen Townsend et al).
  Beim Fingerfood entscheidet das Baby selber, wann es genug hat.  Jene, die selber mit den Fingern assen, waren nicht nur seltener übergewichtig. Sie waren auch weniger stark auf Süssigkeiten aus.
  Viele Eltern stopfen ihre Babys richtiggehend, weil sie Angst haben, dass diese zu wenig essen. Das ist Unsinn. Ich empfehle Eltern, die Kleinen ab dem ersten Geburtstag selber essen zu lassen und nur bei Bedarf nach zufüttern. Für die Entwicklung der Kinder ist es wichtig, dass sie die Nahrung selber fühlen, tasten und schmecken können.
  Als Fingerfood eignet sich fast alles, was am Familientisch auf den Teller kommt – von Früchten über Gemüse, Teigwaren, Brot bis zu Fleischstücken. Es ist am besten weich und nicht allzu klein. Denn bei harten, kleinen Stücken wie Nüssen verschlucken sich Kleinkindern leicht.
• Für Abwechslung sorgen! Immer wieder andere Sorten ausprobieren, Gemüse mal roh, mal gegart auf den Tisch stellen.
• Kinder beim Kochen mitarbeiten lassen. Eigene Meisterwerke werden mehr geschätzt.
• Gemüse klein schneiden und in Lieblingsmenüs schmuggeln, z. B. Pastagratin mit kleinen Gemüsestückchen oder Spaghetti an Gemüsesosse.
• Gemüse-Soja-Burger oder Gemüsewähe sind für Kinder attraktiv.
• Rohes Gemüse zum Knabbern mit Kräuterdip anbieten.
• Gemüse oder Obst ein wenig zurecht schnitzen. Aus Rüebli können Krokodile werden, aus Radieschen kleine Mäuschen. Äpfel lassen sich aushöhlen und zu «Schatzkammern» für kleine Obststückchen verwandeln. Kinder sind mit Phantasie schnell zu begeistern.
• Gemüse im Märchen mitspielen lassen, z.B.: «Die kleine Fee kann so gut zaubern, weil sie so viel Rüebli und Brokkoli isst.»
• Frische Kartoffeln sind ein guter Ersatz für Gemüse. Als Salzkartoffeln, Kartoffelstock oder Ofenkartoffeln können sie sogar Kinder-Favoriten werden.
• Seien Sie zurückhaltend mit Pommes Frites!
• Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen liefern auch eine Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Nehmen Sie sie zumindest einmal pro Woche in den Speiseplan auf.
• Fruchtsäfte sind überhaupt nicht sinnvoll. Kein Fruchtsaft für Kinder unter einem Jahr – ausserdem sollten Klein- und Schulkinder von Fruchtsaft auf Obst umsteigen: Das fordert die American Academy of Pediatrics (AAP) in ihren neuen Empfehlungen.
  Wie Softdrinks, können auch Fruchtsäfte zur Energie-Dysbalance beitragen. Es kann der hohe Konsum von Saft zu Durchfall, Über- oder Unterernährung und der Entwicklung von Zahnkaries beitragen.
• Vor allem eines: Haben Sie Geduld! Kinder werden nicht über Nacht zu guten Gemüseessern.

Was bleibt denn nun sehr Wichtiges?!

Noch einmal: Die Ernährungsforschung der letzten Jahre bewies aufgrund ihrer konsistent widersprüchlichen Befunde, dass es beim Essen weder strenge Gebote noch Verbote – kein Fleisch!, kein Cholesterin!, kein Salz!, kein Alkohol!, kein Zucker!, kein Weizen! – geben kann, es sei denn, medizinische Gründe machen Diät-Vorschriften individuell notwendig.

• „Eat food. Mostly plants. Not too much.“ (Michael Pollan)
  „vrai, végétal, varié.“ (Anthony Fardet)
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• Alles mit Mass. Iss weniger. Iss langsamer. Iss wenn Du Hunger hast, nicht wenn Du dich langweilst. Gewöhne Dich wieder an kurze Hungerperioden (Nachtfastenzeit verlängern, keine Zwischenmahlzeiten).  Frag Deinen Bauch.
  Iss mit Lust und Freude, aber beende den Genuss, bevor du übersättigt bist. Nur soviel, dass Du „normalgewichtig“ bleibst (Welches Gewicht ist normal?!).
• Iss immer etwa zu den gleichen Zeiten (max. dreimal täglich).
• Nicht zuviel tierische Produkte (vor allem auch wegen der Klimakrise!) und nicht zu viele Kohlenhydrate (vor allem keine Backwaren mit Hefeschnellgärung – eher Sauerteigbrot aus Vollkorn).
• Viel trinken, aber nicht zuviel (den Durst beachten).
• Iss möglichst das, was wild wächst oder lebt. Iss bunt (30 verschiedene Pflanzensorten pro Woche).
  Iss was regional und saisonal wächst (siehe „saisongerechte Ernährung“) – die nordische Ernährung beinhaltet auch diesen Aspekt.
• Iss nichts, was nicht auch Deine Urgrossmutter als Lebensmittel erkannt hätte. Meide also auch die Nahrungsprodukte, die sich als “light”, “fettarm”, “fettfrei” oder “glutenfrei” ankündigen oder solche, für die im Fernsehen geworben werden.
  Der Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln ist für die Gesundheit mindestens so wichtig wie der Nährstoffgehalt. Auch industrielle Produkte auf Pflanzenbasis können problematisch sein: Viel Fastfood ist vegan, etwa Getränke, Chips, Snacks und Süssigkeiten. Um sich vor schädlichen chemischen Zusatzstoffen zu schützen, soll man beim Einkaufen darauf achten, dass die Zutatenliste auf der Verpackung möglichst kurz und gut verständlich ist.
• Und… körperlich aktiv bleiben („Lieber fett und fit als mager und matt!“, d.h. nicht in erster Linie auf das Gewicht kommt es an, sondern auf die körperliche Fitness)!

Mediterrane Ernährung

Die sogenannte „mediterrane“ Ernährung könnte man auch „Jäger und Sammler-Ernährung“ nennen (siehe dazu auch die „Paleodiät„). Sie kann als Muster einer gesunden Ernährung angesehen werden. Man kann sich dabei auf eine stattliche Anzahl von Beobachtungsstudien und eine darauf basierende Metaanalyse aus Italien stützen (Francesco Sofi et al. BMJ 2008;337:a1344). Diese fand ein signifikant geringeres Risiko für die Gesamt- und für die kardiovaskuläre Mortalität (-10%), eine geringere Häufigkeit von Krebserkrankungen und ein geringeres Risiko an Krebs zu sterben (-10%) sowie eine geringere Inzidenz von M.Parkinson und Alzheimer (-15%). Auch das Risiko, an einer Depression zu erkranken sinkt bei einer mediterranen Diät!
In einer grossen Studie von 25’000 griechischen Frauen und Männer zeigte sich, welche Faktoren bei einer gesunden mediterranen Ernährung wichtig sind:

• mässiger Alkoholkonsum
• geringer Verzehr von Fleisch und Fleischprodukten – aber viel Fisch (bei sogenannt „grüner mediterraner Ernährung“, welche vielleicht noch gesünder ist, isst man gar kein Fleisch und wenig Fisch & wenig Milchprodukte/ Eier)
• viel Gemüse und Hülsenfrüchte
• viele Früchte (zwei Handvoll pro Tag) und Nüsse (eine Handvoll)
• 30 verschiedene, mehrfarbige Pflanzensorten pro Woche…
• mehr einfach ungesättigte als gesättigte Fette oder Öle- d.h. mehr Lein-, Oliven- oder Rapsöl und mehr Nüsse – und weniger Sonnenblumen-, Maiskeim-, Distelöl und Fleisch.

Das Essen von viel Getreide und von wenig Milchprodukten war aber nur mit einer minimalen gesundheitlichen Besserung verbunden.(Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study -Trichopoulou A, Bamia C, Trochopoulos D. BMJ  2009 (July 4); 338: b2337 http://fulltext519.notlong.com/)

Eine mediterrane Ernährung ist mehr als nur die Zusammensetzung von Mahlzeiten. Sie ist Ausdruck von Tradition und einer ritualisierten Lebensführung, bei der die Verwendung ausgesuchter Produkte, die Zubereitung und das entspannte Geniessen im Kreis der Familie oder mit Freunden eine grosse Bedeutung haben. Menschen in Südeuropa bestätigt die Studie darin, zu tun, was sie immer schon getan haben. Inwieweit Leute in Nord- und Mitteleuropa von den Erkenntnissen profitieren, bleibt eine unbeantwortete Frage. Sie werden es vielleicht nur dann, wenn sie einen mediterranen Lebensstil übernehmen – und nicht nur einen mediterranen Speiseplan.

Nordische Ernährung

Sie ist ganz ähnlich wie die mediterrane Küche, aber saisonaler und vor allem regionaler. Z.B. Wurzelgemüse statt Auberginen/Tomaten. Bei Rezepten aus der mediterranen Küche kann zur Kritik angeführt werden, dass z.B. Tomaten im Winter nicht passen. Daher scheint mir dieser nordische Ansatz sehr interessant.

Der nordische Ernährungsplan im Überblick

• regional und saisonal!
• Reichlich Gemüse, dazu Beerenfrüchte und anderes heimisches Obst
• Kartoffeln, Reis und Pasta möglichst als Vollkornvariante und nur in geringem Umfang (nur etwa 15 Prozent Anteil)
• Fleisch nur in Massen („Sonntagsbraten-Prinzip“), am besten Wild oder aus artgerechter Haltung, aber dreimal pro Woche Fisch
• Traditionelle Zubereitungsmethoden verwenden, wie schonendes Garen im Ofen/Schmortopf (Niedrigtemperatur) oder Fermentieren von Fisch und Gemüse (Milchsäuregärung)
• Meiden von zuviel Butter und fettreichen Milchprodukten
• Wurstwaren nur sehr selten.

Ganz egal, ob man sich mit der nordischen oder mediterranen Kost befasst – beide Ernährungstypen sind sehr gesund und empfehlenswert. Es geht hier um hochwertige Öle, um reduzierten Fleischkonsum, aber um Ballaststoffe sowie Fisch und um eine fett- und zuckerarme Ernährung.

Paleodiät (Steinzeit- oder Jäger- und Sammlerernährung):
Alles begann mit der Beobachtung, dass Völker, die immer noch als Jäger und Sammler leben, eine erstaunlich niedrige Herzinfarkt- und Schlaganfall-Inzidenz haben, und diese aber ansteigt, sobald sie sich der typischen westlichen Ernährungsweise anpassen. Daraus entstand dann die Idee, eine „Jäger-und-Sammler-Diät“ auszuprobieren. Wie der Name schon verrät, beruht diese auf der vermuteten Ernährungsweise aus der älteren Steinzeit bevor der Mensch sesshaft wurde und Getreide anpflanzte und Kühe hielt. Damals nahm man hauptsächlich Fisch, mageres Fleisch, Früchte, Gemüse, Nűsse und Eier zu sich. Getreide und Milchprodukte gehörten nicht auf den Speiseplan – also kein Brot, kein Käse, keine Butter, keine Pasta, kein Reis. Und auch keine Fertigprodukte, Farbstoffe, Functional Food usw.. Das stellt natürlich einen grossen Unterschied zu unserer heutigen Ernährungsweise dar.

Entscheidend könnte bei der Paleo- oder mediterranen Ernährung die Kombination von ungesättigten Fetten mit Gemüsen wie Spinat, grünem Salat, Rucola oder Fenchel sein. Diese enthalten viel Nitrat. Zusammen mit den ungesättigten Fetten – zum Beispiel aus Olivenöl, Nüssen oder Avocado – bildet das Nitrat einen Stoff, der den Blutdruck senkt. Dies ist zudem ein Hinweis, dass Nitrat in Gemüse keineswegs so schädlich ist, wie man früher annahm. In den vergangenen Jahren zeigten bereits mehrere Studien, dass eine nitratreiche Ernährung für Herz und Gefässe von Nutzen ist.

Iss also wie die Italiener. Oder die Griechen. Oder die Franzosen. Oder die Japaner. Vielleicht aber mit weniger Pasta, keinem Brot, wenig Käse und Butter…

In dieselbe Richtung zeigt die grosse und sehr sorgfältig durchgeführte PURE-Studie, die zeigt, dass vor allem 7 Lebensmittel unser Leben verlängern: Ein hoher Anteil an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte, Fisch und (selten) Weide-Fleisch.
Beim Fleisch würde ich ein grosses Fragezeichen stehen lassen.

Frühstück kann Dein Herz stärken

Zuerst lies dazu den Gesundheitsmythos „Breakfast is the most important meal of the day“ in meinem Blog.

Wer mit einem ausgiebigen Frühstück – und viel Zeit den Tag beginnt, hat bereits morgens viel weniger Stress und hat (ev. deshalb) ein deutlich verringertes Herzinfarktrisiko! Gemäss verschiedener grossen Studien (v.a. Circulation. 2013; 128: 337-343, Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health Professionals, Leah E. Cahill et al.). Diejenigen Männer, die das Frühstück ausliessen, hatten dabei ein 27% höheres Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden als jene, die den Tag zum Beispiel mit einem Müesli begannen. Nach Ansicht der Forscher bestätigt die Studie, dass das Frühstück wohl die wichtigste Mahlzeit des Tages ist.

Gicht mit Ernährung vorbeugen und therapieren

• LANGSAME GEWICHTSREDUKTION (bei Übergewicht) durch mehr Bewegung und leichte Kalorienreduktion
• WENIGER FLEISCH UND INNEREIEN
• WENIGER MEERESFRÜCHTE (jedoch fette Meeresfische: Lachs, Hering, Makrelen sind okay)
• MEHR MILCHPRODUKTE
• PROTEINREICHE PFLANZLICHE KOST (insbesondere Nüsse, Hülsenfrüchte, Spinat, Pilze, Haferflocken, Kohl… – die frühere Annahme, dass eine purinreiche pflanzliche Kost ungünstig sei, hat sich als falsch erwiesen!)
• GAR KEIN BIER UND KEIN SCHNAPS – nur wenig Wein
• KEINE GESÜSSTEN LIMONADEN (auch keine Fruchtsäfte, wie Orangensaft, Süssmost, Multivitaminsäfte,…)
• BEIBEHALTEN DES KAFFEEKONSUMS (regelmässiger Kaffeekonsum senkt die Serumharnsäure und Gichtwahrscheinlichkeit)
• GENÜGENDE TRINKMENGE (mindestens zwei Liter pro Tag)
• VITAMIN C (über 500mg bis 2 Gramm pro Tag
• WENIG FRÜCHTE UND KEINE FRUCHTSÄFTE!
  In den vergangenen Jahren kam es vermehrt zu Gichtanfällen bei jungen, schlanken Frauen, was extrem untypisch war. Dann hat man festgestellt, dass sich diese Frauen sehr fruchtreich ernährten. Sehr viel Obst, sehr viele Säfte. Fruchtsäfte für gesund zu halten, ist ein typischer Irrtum. Was vielen nicht klar ist: Ein Glas Orangensaft enthält genauso viele Kalorien und genauso viel Zucker wie ein Glas Cola. Aus ernährungsmedizinischer Sicht sollte man nicht mehr als zwei Portionen Obst pro Tag essen – und keine Fruchtsäfte.
  Zuckerhaltige Limos (Coca, Red Bull und Konsorten) zeigen noch weitere Tücken:
  Der Konsum von mindestens zwei zuckerhaltigen Limonaden am Tag erhöht die Wahrscheinlichkeit für Gicht um 85 Prozent! (BMJ, Bd.336, S.309)

Akne mit Ernährung vorbeugen und therapieren

Nahrungsmittel spielen bei der Entstehung von Akne doch eine grössere Rolle als man lange angenommen hat.
Kurzum: Kaum Milch und Milchprodukte, selten zuckerhaltige Speisen und kein Fast Food oder Backwaren!
Meiden Sie alle Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel stark beeinflussen, also solche mit einem hohen „Glykämischen Index“ (Weissbrot, gezuckerte Frühstückflocken, Guetsli, süsse Limonaden wie Cola…). Man vermutet, dass das Hormon Insulin schuld ist, da es die Produktion von männlichen Wachstumshormonen (Androgenen) sowie des Botenstoff IGF-1 anregt. Diese regen dann die Talgproduktion an und begünstigen die Verstopfung der Poren. (Neil Mann et al.;American Journal of Clinical Nutrition, 2007)
Neueste Untersuchungen zeigen auch eine klare Abhängigkeit von Kuhmilch und verschiedenen Milchprodukten (Quark, Streichkäse, Instant-Milchgetränke und v.a. entrahmte Milch sind die Übeltäter! Es hat also nichts mit dem Fettgehalt der Produkte zu tun.). Adebamowo CA et al., J Amer Acad Dermatol 2005; 52:207-214
Sicher ist, dass auch starkes Übergewicht durch einen Hyperinsulinismus die Produktion der männlichen Hormone (Androgene) stimulieren kann. Dann hilft Abnehmen auch gegen Akne.
Auch Rauchen sollte man unbedingt stoppen, da dies das metabolische Syndrom der Haut massiv verstärkt!

Migräne durch Ernährung bessern

Unter den diätetischen Migräneauslösern sind Koffein und Alkohol (und auch ein Entzug derselben) am besten dokumentiert.

Eine gute Hydrierung (viel Flüssigkeit trinken) kann gemäss vielen Betroffenen die Migränefrequenz und -intensität senken.

Wer unter Migräne leidet, sollte auch regelmässig Lachs, Sardinen, Baumnüsse und Leinöl essen. Die Omega 3-Fette in diesen Lebensmitteln vermindern die Zahl und die Länge der Migräneattacken. Zu diesem Schluss kommt eine neue Studie der Universität von North Carolina (USA) mit rund 200 Teilnehmerinnen. Die Forscher testeten Diäten mit verschiedenen Mengen an Fettsäuren. Besonders gut wirkt Omega-3, wenn man gleichzeitig wenig Omega-6 zu sich nimmt. Das heisst: nur wenig Sonnenblumen-, Distel- oder Traubenkernöl. Der Körper stellt aus den Fettsäuren Botenstoffe her, die weniger schmerzempfindlich machen.

Ernährungs-Pyramiden

Brauchbar ist auch die Nahrungsmittelpyramide von Prof. Walter C.Willett von der Harvard-Universität. Er setzt darin rigoros die wissenschaftliche Evidenz um, nach der weder Fette noch Kohlenhydrate pauschal als gut oder schlecht einzustufen sind. In der breiten Basis finden sich ungesättigte Fettsäuren und KH mit einem niedrigen glykämischen Index (GI). Zuoberst stehen KH mit einem hohen GI sowie Nahrungsmittel, die wie Butter v.a. gesättigte Fettsäuren enthalten. Zusätzlich steht prominent im Sockel der Willett-Pyramide, was auch bei mir zentral erwähnt ist: die Aufforderung zu vermehrter körperlicher Aktivität:

Pyramide in voller Grösse anzeigen

LITERATUR dazu:

• Michael Pollan: „64 Grundregeln ESSEN: Essen Sie nichts, was Ihre Grossmutter nicht als Essen erkannt hätte.“: exzellent!
• Wenn einem beim Lesen der Appetit vergeht:
  „Pandoras Lunchbox“, Melanie Warner, Scribner, New York 2013. 270 Seiten.
  „Salt, Sugar, Fat“, Michael Moss, WH Allen, London 2013. 450 Seiten.
  Das Sweet Onion Chicken Teriyaki Sandwich der Fast-Food-Kette Subway hat 105 Zutaten. 55 davon sind Pulver, die dem Sandwich aus verschiedensten Gründen beigefügt werden. Das Hühnerfleisch enthält weiter 13, darunter Kalzium-Chloride, Maltodextrin, modifizierte Kartoffelstärke und Sodium-Phosphate. Die Glasur hat 12, die Soja-Sauce 8 Zutaten und das italienische Weissbrot 22. Wenn ein stinknormales Hühnerfleisch-Sandwich über hundert Zutaten enthält, dann ist es auch nicht weiter verwunderlich, dass bei der amerikanischen Aufsichtsbehörde über Lebensmittel, dem FDA, inzwischen mehr als 5000 Nahrungsmittelzusätze gemeldet sind. Warum das so ist und was dieser Wahnsinn für Folgen hat, diesen Fragen sind Melanie Warner in ihrem Buch «Pandora’s Lunchbox» und Michael Moss in «Salt, Sugar, Fat» nachgegangen. Das Resultat ist in beiden Fällen äusserst lesenswert, auch wenn mehr als zwiespältig Gefühle zurückbleiben.
  Nochmals Hühnerfleisch. Die armen Viecher werden heute mit Kraftnahrung derart schnell zur Schlachtreife gebracht, dass ihr Fleisch keinerlei Geschmack mehr entwickeln kann. Lebensmittelingenieure können dieses Problem jedoch locker lösen. «Substanzen wie pflanzliches Eiweiss und Hefeextrakt können so verändert werden, dass sie wie Hühnerfleisch schmecken», schreibt Melanie Warner. Lebensmittel müssen heute sehr lange haltbar sein, sie müssen ein «Gestell-Leben» von mindestens neun Monaten haben. Das ist nur mit viel Chemie und Hitze zu schaffen, gerade bei Nahrungsmitteln, die gemeinhin als gesund gelten, Frühstücksflocken beispielsweise. Auf ihren Packungen sind zwar jede Menge Vitamine und andere gesundheitsfördernde Substanzen angeschrieben. Diese werden aber erst nachträglich wieder zugefügt.
  Manager meiden ihre Produkte:
  Convenience-Food ist allgegenwärtig geworden. Dank ihrer Fachkräfte kann die Lebensmittelindustrie ihre Produkte heute so herstellen, dass sie auch schmecken. Das gelingt aber nur dank drei Substanzen: Salz, Zucker und Fett. Sie wirken wie Drogen, wie die Hirnforschung inzwischen nachweisen kann. Convenience-Food macht uns süchtig. «Die meisten von uns können nicht aufhören, es zu essen», stellt Michael Moss fest. «Sei es wegen des Genusses oder sei es wegen der Bequemlichkeit, wir brauchen unsere Frostet Mini-Wheats (Frühstücksflocken) und unsere Salz- und Essig-Chips, nicht zu vergessen die Oreos (Süssgebäck), die uns durch den Tag bringen.» Nicht von ungefähr sind grosse Nahrungsmittelunternehmen wie Kraft und General Food im Besitz von Tabakkonzernen. Die Sucht nach Convenience-Food hat einen hohen Preis: Fettleibigkeit ist inzwischen in allen modernen Gesellschaften zu einer Volkskrankheit geworden. In den USA werden bereits rund 70 Prozent des Kalorienbedarfs mit Industriefrass gedeckt. Zu den Kunden zählen allerdings nicht die Dealer. Moss erzählt genüsslich, wie die von ihm interviewten Topmanager der Nahrungsmittelindustrie ihre eigenen Produkte nach Möglichkeit meiden. Sie werden wissen, weshalb. (aus dem Tages-Anzeiger vom 6.5.13)

Steinzeitkörper im Bioladen

Die nützlichsten Mitglieder der digitalkapitalistischen Gesellschaft sind die, denen es am besten gelingt, ihren Körper gänzlich zu ignorieren und ihre Biologie zu verdrängen. Nur so kann ich stundenlang unbeweglich da sitzen und in einen Bildschirm starren.
Zugleich wird die intensive Beschäftigung mit den einfachsten Körperfunktionen zum Luxus unserer Zeit. Es ergibt also einen Sinn, dass alles so unglaublich teuer ist, was mit altmodischen Leibesübungen und unverarbeiteter Nahrung, also mit Fitness und den dazugehörigen Bio- und Superfoods zu tun hat – kurz mit einem Leben, in dem Muskeln und Darm im Mittelpunkt stehen.
(Marie Schmidt | zeit.de vom 13.07.2017)

Widersprüchliche Ernährungsforschung

Die Ernährungsforschung der letzten Jahre bewies aufgrund ihrer konsistent widersprüchlichen Befunde, dass es beim Essen weder strenge Gebote noch Verbote – kein Fleisch!, kein Cholesterin!, kein Salz!, kein Alkohol!, kein Zucker!, kein Weizen! keine Eier!- geben kann! Es sei denn, medizinische Gründe machen Diät-Vorschriften individuell notwendig.
Es gibt etwa eine Million Ernährungsstudien. Fast jeden Tag erscheint ein neues Paper, das mit sehr grosser Wahrscheinlichkeit nicht stimmt. Aber es geht immer so weiter, ad infinitum. Es wird mit zweifelhaften Messmethoden gearbeitet, mit Beobachtungsstudien, die offen für eine Myriade verzerrender Einflüsse sind, mit Fragestellungen, die eine komplexe Sache übermässig vereinfachen. Tatsächlich gibt es eine fast unbegrenzte Zahl an Nahrungsmitteln, die sich in ihrer Zusammensetzung unterscheiden und mit unserem Lebensstil und anderen Einflüssen verwoben sind.
Wenn man wissen will, ob eine Ernährungsweise gesünder ist als andere, sollte man zumindest eine randomisierte Studie durchführen, in der die Teilnehmer gesagt bekommen: «Tu dies!» oder «Tu dies nicht!» – und dann schaut man, was passiert. Eine Gruppe isst also 20 Jahre lang ständig Eier – und die andere Gruppe isst 20 Jahre lang kein einziges. Wenn man am Ende die Daten aller Teilnehmer auswertet und einen Unterschied sieht: toll! Wenn nicht, und darauf würde ich wetten, dann ist es immerhin ein halbwegs zuverlässiges Ergebnis. Es gibt nur ein paar Hundert solcher Studien. Ich denke aber, dass die meisten Ernährungsforscher diese gründlichen Untersuchungen nicht mögen, weil bei diesen fast nie Nennenswertes herauskommt.

Übersichtstudien (d.h. Zusammenfassungen von diversen Studien zur selben Fragestellung = Metastudien) sind hier das Mass aller Dinge. Als gutes Beispiel hier über kaliumreiche Ernährung:
kalium_im_essen.pdf

Profit aus verarbeiteten Lebensmittel

Dass die konventionelle Produktion von verarbeiteten Lebensmitteln in den meisten Fällen klimaschädlich und deren Verzehr zudem gesundheitsschädlich ist, ist ja inzwischen in interessierten Communities ausreichend bekannt. Die Forschenden der University of Oxford haben dies aber mal in Relation zu den Umsätzen und Profiten der entsprechenden Unternehmen gesetzt.
Das Ergebnis zeigt, dass die Schädigung von Klima und Gesundheit ein lohnenswertes Geschäft ist: 7 der 10 grössten „Lebensmittel“-Konzerne weltweit generieren 2/3 ihres Umsatzes mit ungesunden Produkten (die man eigentlich nicht als „Lebensmittel“ bezeichnen sollte). 90% der Online-Werbeausgaben in UK werden für den Verkauf von Schokolade, Chips, Keksen und Eis genutzt und zielen dezidiert auch auf Kinder. Verpackungen, die gezielt Kinder ansprechen sollen, sind bei den untersuchten Unternehmen Standard. Der Konzern Ferrero erzielt 100% seines Umsatzes durch sogenannte „Lebensmittel“, die reich an Fett, Zucker und Salz sind.
ExpertInnen aus dem Lebensmittelbereich fordern in UK seit Jahren das Verbot oder zumindest die signifikante Besteuerung dieser sogenannten „Lebensmittel“.
Also: Der Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln ist für die Gesundheit mindestens so wichtig wie der Nährstoffgehalt. Auch industrielle Produkte auf Pflanzenbasis können problematisch sein: Viel Fastfood ist vegan, etwa Getränke, Chips, Snacks und Süssigkeiten. Um sich vor schädlichen chemischen Zusatzstoffen zu schützen, soll man beim Einkaufen darauf achten, dass die Zutatenliste auf der Verpackung möglichst kurz und gut verständlich ist.

Übrigens: Ein Drittel von dem, was der Mensch isst, braucht er, um sich am Leben zu erhalten. Die anderen zwei Drittel sind dazu da, die Ärzte am Leben zu erhalten.

Veröffentlicht von Dr.med. Thomas Walser am 26. Juni 2017
Letzte Aktualisierung:
15. November 2024